Базовые макронутриенты. Часть 1

31
1388

Содержание

Белок

Белки (или протеины, от английского protein) состоят из аминокислот связанных вместе, и участвуют в огромном количестве процессов в нашем организме. Белок нам нужен не только для утоления голода буквально ничего в обмене веществ нашего организма не происходи без участия этого макронутриента.

Белковую структуру имеют такие важные анаболические гормоны, как инсулин, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста и еще бесчисленное количество гормонов. Энзимы и киназы (клеточные сигнальные комплексы) тож состоят из протеинов. Транспортные системы, ионовые каналы, иммунная система, контроль уровня жидкости и баланс кислотности нашего тела – всё это тоже белковые структуры.

Употребление белка очень важно для построения тканей и обменны процессов в них. Этот важнейший макронутриент состоит из 20 основных аминокислот, девять из которых принято называть незаменимыми. Наше тело не может само производить их, и мы получаем эти аминокислоты только из питания.

Снабжение организма достаточным количеством белка:

– стимулирует мышечный синтез протеина,
– улучшает восстановление,
– в сочетании с тренингом с отягощениями способствует набору чистой мышечной массы и помогает росту силы.

Сколько белка должно быть в суточном рационе?

Это зависит от целей. Чтобы набирать мышечную массу и поддерживать уже набранную, в рационе должно быть 1,6 г – 1,8 г белка на 1 кг веса тела.

Для похудения дозировку белка в день можно увеличить. Задача: не допустить распада мышечной ткани во время дефицита калорий, поэтому в сложных для организма условиях ограничения количества пищи белковая составляющая должна вырасти до 2,0 г – 2,2 г на 1 кг веса тела.

Если избыточного подкожного жира больше 30%, то нормативы белка рассчитываются не на вес всего тела, а на тощую массу тела.

Тощая масса тела = общий вес тела минус вес подкожного жира.

Узнать этот параметр можно, пройдя биоимпедансный анализ тела. Он покажет, сколько кг подкожного жира в твоем организме. Тебе останется только вычесть эти килограммы из своего полного веса и оставшуюся массу умножить на предложенные мною выше цифры белка.

То есть, если ты весишь 80 кг, и биоимпедансный анализ показал, что у тебя 25 кг жира, то тощая масса твоего тела составляет 55 кг. Чтобы узнать свою норму белка, умножаем 55 на необходимую дозировку.

ВАЖНО!

Не слушай тех, кто говорит, что большие дозировки белка токсичны и опасны для организма. Исключение: если у тебя больные почки. В этом случае для коррекции дозировки белка обязательно нужно обратиться к врачу. Тем, у кого проблем с почками нет, бояться нечего. Все современные исследования подтверждают безопасность дозировки белка, предложенной мною выше.

Если ты веган, и растительные продукты – единственный источник белка в твоем рационе, то либо бери верхние показатели нормы белка из тех, которые я указал, либо добавляй в свой рацион аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепочками – BCAA. Растительный белок не содержит в себе полный аминокислотный профиль, и особенно растительные белки бедны лизином и лейцином. Лей̆цин – аминокислота, являющаяся главной в процессе запуска мышечного синтеза новых протеинов в клетке.

Чтобы компенсировать недостаток полного набора аминокислот растительных источников, увеличь дозировку белка не менее, чем на 20%, или включи в рацион спортивные аминокислотные добавки.

31 КОММЕНТАРИИ

  1. With havin so much written content do you ever run into
    any problems of plagorism or copyright infringement?
    My blog has a lot of exclusive content I’ve either created
    myself or outsourced but it seems a lot of it
    is popping it up all over the internet without my authorization. Do
    you know any techniques to help prevent
    content from being ripped off? I’d genuinely appreciate it.

  2. Thanks for one’s marvelous posting! I quite enjoyed reading it, you may be a great
    author.I will remember to bookmark your blog and will eventually come back
    later on. I want to encourage that you continue your great job,
    have a nice day!

  3. I really love your site.. Pleasant colors & theme. Did you develop this amazing site yourself?

    Please reply back as I’m planning to create my own personal website and would
    like to find out where you got this from or exactly what the theme is called.
    Thank you!

    Feel free to visit my webpage — live22 free download — 918kiss-m.com

  4. Please let me know if you’re looking for a article
    writer for your weblog. You have some really good posts and I think
    I would be a good asset. If you ever want to take some
    of the load off, I’d love to write some articles for your blog in exchange for a link back to mine.

    Please shoot me an e-mail if interested. Thank you!

    my blog; gema sky1388

  5. Magnificent goods from you, man. I have take note your stuff prior to and you are
    simply too magnificent. I actually like what you have obtained right here, really like what you’re stating and the way
    through which you are saying it. You’re making it entertaining and you still care
    for to keep it smart. I can’t wait to read far more
    from you. That is really a terrific site.

    Feel free to surf to my web page :: game online wm casino (918kiss-m.com)

  6. Hmm it appears like your blog ate my first comment
    (it was super long) so I guess I’ll just sum it up what I wrote and say, I’m thoroughly enjoying your blog.
    I too am an aspiring blog writer but I’m still new to the
    whole thing. Do you have any tips for novice blog writers?
    I’d definitely appreciate it.

    Have a look at my web blog :: Ace333 Download Pc

  7. Hey just wanted to give you a brief heads up and let you know
    a few of the pictures aren’t loading correctly.
    I’m not sure why but I think its a linking issue. I’ve tried it in two different browsers and both show the same outcome.

    My web-site; scr calibet

  8. Today, I went to the beach with my kids. I found a sea shell and gave it to my 4 year old
    daughter and said «You can hear the ocean if you put this to your ear.» She placed the shell to her ear and screamed.

    There was a hermit crab inside and it pinched her ear.

    She never wants to go back! LoL I know this is completely off topic
    but I had to tell someone!

    Feel free to surf to my homepage — aaa1188 slot game

  9. Having read this I believed it was rather informative.
    I appreciate you taking the time and effort to put this short
    article together. I once again find myself personally spending a lot of time both reading and commenting.
    But so what, it was still worthwhile!

    Have a look at my web site — kiosk Love138 (https://xe88Sg.com)

  10. Хотите иметь свой чат с живой, целевой аудиторией,
    в котором Вы сможете регулярно рекламировать свой продукт и получать стабильный поток новых клиентов?

    Предлагаем услуги инвайтинга в Telegram-чаты!
    Подробнее:
    Создаем чат, в описании рассказываем о Вашем продукте.
    Выбираем тематические чаты, группы (например группа Вашего конкурента)
    Парсим с этой группы контакты пользователей, которые находятся в чате.
    Далее с помощью программы начинаем добавлять в Ваш чат этих пользователей.
    Конечно, некоторые будут с него выходить, но подавляющее большинство будет оставаться в чате т.к. они уже состоят в похожем, а значит тематика им интересна!
    Разумеется, увидев у себя сообщения из нового чата, потенциальные клиенты будут смотреть описание, что это вообще за чат, в который их добавили.
    Открыв описание, они будут видеть описание Вашего продукта. И если правильно все оформить, более 90% будут оставаться в чате!
    Уже на этом этапе некоторые обрататься к Вам и Вы получите целевые лиды.
    Но дальше начинается самое интересное!
    Ведь те, кто сразу не обратился к Вам, чтобы заказать Ваш продукт-все еще остаются в чате и продолжают быть Вашей целевой аудиторией.
    А это значит, что в нем можно продолжать выкладывать посты, рекламировать продукт, устраивать акции и т.д.

    При правильном подходе, такой чат можно превратить в мощнейшую машину по генерации целого потока новых клиентов,
    добавляя все новых и новых пользователей.
    Не говоря уже о том, что владельцам крупных чатов регулярно поступают предложения прорекламировать продукты из смежных тематик в своем чате.
    Как использовать эту машину трафика-уже решать Вам. Со своей стороны мы поможем Вам ее создать!

    Интересуют подробности?
    Свяжитесь с нами!
    E-mail: marketingform2020@gmail.com

  11. Сервисная служба «Акен» – ваш оперативный сервис по всем вопросам, связанным с ремонтом окон в Киеве.

    Наша работа: срочный ремонт окон, регулировка фурнитуры окон всех типов и конструкций, другие работы по обслуживанию пластиковых окон и окон других видов, а также различная фурнитура для окон, продажа современных гаджетов для окон.

    Преимущества нашего сервисного обслуживания, ремонта и регулировки окон:
    Более 10 лет на рынке; ремонт и регулировка окон в Киеве в течении дня; специалисты высокого уровня квалификации; гарантируем чистоту; собственное производство; только оригиналы фурнитуры Maco, Roto, Fapim, Hoppe; официальная гарантия от 6 до 36 месяцев.

    Мы работаем с пластиковыми окнами ПВХ, деревянными и алюминиевыми окнами, мансардными окнами.

    Наши услуги:
    • Регулировка фурнитуры створки окна, двери, регулировка алюминиевых и деревянных окон в Киеве.
    • Замена фурнитуры.
    • Противо-взломная фурнитура, ручки-защелки, детская защита на окна.
    • Замена балконной двери и оконной ручки.
    • Уплотнитель для окон (подбор и замена).
    • Ремонт стеклопакетов и стеклопакеты в Киеве на продажу.

    Мы предлагаем ремонт окон, цена которого не бьет по карману!

    Окна Акен: купить стеклопакеты киев

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here