Диета билдера на сушке

Уже столько мной написано по этой теме, но понимаю, что актуальность данной информации остается неизменной. Думал, что былые статьи, размещенные и на данном сайте в том числе, досконально сопровожденные картинками эту проблематику «закрывают».Ошибался! Новый сезон, новые подготовки, новые подопечные, вопросы…СТАРЫЕ!

Поэтому свою диетическую программу сезона Весны-2017 решил досконально, пошагово, каждый прием пищи прописать. Вся диета была разбита на Части, их получилось 7, эти Части по мере написания выкладывал на свою страничку в соцсетях, здесь же все собрано воедино.

   Общие положения по диетической программе на «Сушке» вашего покорного слуги следующие.

=>   Дневная калорийность  ~ 1700-1800 кКал.

=>   БЖУ 200/30/150.

=>   Плановый сброс веса в неделю ~ 800-1000 гр.

=>   Кол-во приемов пищи — 5, плюс 2 приема добавок перед тренировками. (Собственно, каждый прием это ЧАСТЬ, которых всего 7 семь)

  Теперь чуть подробнее, почему выбраны такие цифры.

  Первое, мой базальный (основной) обмен веществ ~ 2800 кКал, я выбираю калорийность 1800 кКал из расчета создания суточного дефицита в ~ 1000 кКал (эквивалент 100 гр.жира).

  Второе, выбор диеты мною делается в пользу так называемой «безуглеводки». Я не морочусь кол-вом возможных потребляемых углеводов, мне это не подходит физиологически. Мне проще и удобнее сразу переключить организм в окисление, поэтому углеводы «зарезаю» по максимуму и процесс гликолиза убираю как класс.

  Третье, недельный тренировочный сплит это 6 силовых тренировок и 12 кардио-сессий, по 2 в день. Первая из которых утром после силовой тренировки и продолжительностью 30 — 40 минут. Вторая – вечером «чистая» аэробика в течении 40 -60 минут.

  Силовая тренировка сохраняет свое название только по причине использования «силовых» снарядов – штанг, гантелей, тренажеров. Однако, веса, которые использую в данном цикле с «силой» ничего общего не имеют. Это совершенно «детские» веса, которые тренируют, назовем ее, силовую выносливость. В подходе у меня 30-40-50 повторов, сделать это с «серьезным» весом, сами понимаете, невозможно…а мне, собственно, и не надо!!! J

  Четвертое, один день в неделю – Чит Мил. В зависимости от «глубины» процесса подготовки выбирается калорийность этого самого Чит Мила. В начале подготовки она ВООБЩЕ не считается и может составлять 6-7 тыс.кКал. Далее калорийность на Чит Миле приобретает контролируемые очертания и составляет ~ 3.5-4 тыс. кКал. Акцент мною делается на жиры, углеводов стараюсь много не есть, дабы потом на тренировочной неделе не заниматься «силовым гликолизом». У меня это 500-600 углеводов в день Чит Мила.

  Может показаться что 500 — это много, однако, учитывая, что мои полные гликогеновые «баки» составляют ~ 1200 гр., то это далеко не перегруз. Плюс, надо учитывать, что часть из этих съеденных углеводов сразу пойдет в энергообмен, поэтому в «сухом остатке» гликогена прибудет совсем немного.

Часть I

  Распорядок дня у меня начинает ~ 5:00  В это время просыпаюсь. Могу проснуться и в 4-ре утра, это не редкость.

  Почему так рано? Зачем это надо? Да, незачем!!! Просто программа «безуглевоки» создает низкий уровень сахара в крови, который активирует стрессовые гормоны, в частности Кортизол. Кортизол у нас является гормоном «побудки», имеет пиковые значения в утренние часы и именно он переводит нас из состояния сна в состояние бодрствования.

В качестве ремарки…

если вы не можете рано вставать,если у вас с утра нет аппетита, то просто не жрите на ночь!!!

  Обильная еда в вечерние часы обеспечивает постоянство высоких концентраций нутриентов в крови (сахар, жирные кислоты) в утренние часы и тем самым не дает в должной степени вырабатываться Кортизолу.

  Для массы низкий Кортизол — это хорошо, для процесса, когда «душа обязана трудиться», это непозволительная роскошь! В чем глубокое предназначение космическая кармы, при которой подушка плющится до 10-11 часов? Масса набирается? Ну, тогда передавайте привет Космосу!!! 

 Первый прием пищи — Завтрак — у меня в 7:00.

 До этой поры занимаюсь процессом, который обозначил выше, «душа трудится»! Ментальные возможности организма сейчас высокие, поэтому читаю, пишу статьи, отвечаю на письма и т.п. В это время выпиваю несколько чашек кофе. (Кофе, конечно же, черный!!! Ни сахара, ни молока, ни другой «лабуды» в кофе НЕ добавляю)

  Казалось бы «безуглеводка», отсутствие сахара в крови, а сахар, как известно основное топливо для мозга, а тут, вдруг, «повышенный ментальный процесс». Как такое может быть?

  Особенность столь ненавистного, катаболического Кортизола в том, что он имеет свойство блокировать использование глюкозы всеми клетками организма, в первую очередь мышцами, в пользу т.н. глюкозозависимых клеток, к коим наш мозг и относится. В утренние часы пик уровня Кортизола и вся глюкоза крови, пусть и незначительная, поступает на обеспечение глюкозозависимых клеток, поэтому мозг в это время работает «на ура!». Этой гормональной особенностью пользуюсь в полной степени. Наибольшая ментальная работоспособность у меня как раз в это время.

ПРИЕМ пищи №1 (ЗАВТРАК)

 Яичница из яичных белков, которыми заливаю обжаренный лук. Часто добавляю кусок постной рыбы. Мне нравится морской окунь.

БЖУ 35/2/10 кКал ~ 200

Добавки на завтрак:

=> витамины комплексные спортивные.

=> Омега-3 рыбного жира.

=> Хондроитин/Глюкозамин/МСМ

=> 1-2 ложки клетчатки.

  После завтрака и, вообще после каждого приема пищи, я стараюсь либо поспать, либо хотя бы просто прилечь отдохнуть. Причина в том, что, как говорил выше, моя калорийность ниже даже базального обмена аж на 1000 кКал. Понятное дело, что поступающие нутриенты, а разговор сейчас в первую очередь о белках, организм легко может конвертировать в глюкозу и пустить на энергообмен, который испытывает дефицит калорийности. Этому будет способствовать любая активность, даже, казалось бы, безобидная ментальная деятельность. Поэтому любые энерготраты стараюсь убрать по-максимуму, дабы постараться съеденные белки сберечь для мышечных клеток. Минут 20-30 кемарю, если общее состояние нормальное, если же есть накопившаяся усталость, то бывает, что после завтрака сплю. Это может составить порядка часа.

Часть II

9:00 Утренняя тренировка.

До тренировки, непосредственно уже в зале, когда переодеваюсь, у меня ПРИЕМ №2, назовем его Предтренировочный.

Пью ли я предтреник? ДА!!! И в обязательном порядке! А теперь «почему» и «какой».

   Напомню, идет программа «СУШКИ», дневная калорийность ниже базального уровня. Вопрос – как вы думаете, на чем в этом случае можно осуществить физическую активность? Правильно, на жирах, которые «адипоцитные», на тех, которые депонированы в резервных источниках хранения организма – в жировой ткани. В мышцах, которыми собираетесь работать ни гликогена, ни тех же жиров ко 2-3 дню после Чит Мила уже нет. Их вы израсходовали за пару предыдущих тренировок.

   Так вот, для того, чтобы смочь «отработать тренировочный номер» на внешних источниках энергообмена, необходимо, чтобы эти «внешние» были доставлены во «внутренние», т.е. мышечные клетки, коими вы и будете осуществлять свою физическую деятельность. А чтобы жирные кислоты (ЖК) добрались до мышечных клеток, им сначала необходимо попасть в кровь. А чтобы ЖК попасть в кровь, им необходимо еще и «выйти» из адипоцитов. Этот «выход» осуществим только посредством гормональных триггеров – Адреналина, Кортизола и Гормона Роста (ГР). Эти триггеры на начало тренировки находятся в минимальных уровнях и осуществить должную поддержку снабжением жирными кислотами мышечные клетки не могут.

  Решение, правильно, в том, чтобы эти гормоны активировать. В первую очередь мы сейчас говорим об активации триггерной роли Адреналина, для этого нам в помощь вещества, стимулирующие ЦНС – кофеин, таурин, тироксин, гуарана, герань, амфетамин и т.п. Я ограничиваюсь «простыми». Герань, амфетамин не использую, но общий принцип понятен — выпить предтреник, в коем есть эти компоненты.

  Сейчас у меня предтреник  LevroPump. (см.фото) Выбор такой делаю по причине того, что в нем содержаться еще буферные и «пампинговые» компоненты типа в-Аланина, Цитруллина, Аргинина и одновременно отсутствует Креатин, который на сушках дает нежелательную придержку воды. Креатин добавляюотдельно и нечасто – пару раз в неделю на «тяжелых» тренировках, как правило, на ногах.

  К предтрену в обязательном порядке добавляю ВСАА, которые также, но более мягко, стимулируют активность ЦНС, и «переключают» энергообмен на окисление жиров.

5 гр. ВСАА (см.фото ) в предтреник, плюс еще 10 гр. потребляю в течении тренировки.

  Если тренировка «тяжелая», то, как и говорил, добавляется Креатин – 2-3 гр., и Кислородные Капли «Аэрокс». (см.фото)

  Повествование будет неполным, если опустить два других триггера – Кортизол и ГР.

 Относительно первого, Кортизола, стоит принимать во внимание следующие моменты. «Запускаться» по ходу тренировки он будет несколько позже, когда физическая активность будет повышаться, а ресурсы в крови (глюкоза) понижаться. Акцептирует его отчасти Адреналин, но «развернется» Кортизол несколько позже.

  Гормон этот «двоякий». С одной стороны, на «Сушке» он нам нужен, т.к. является триггером для адипоцитов, а с другой стороны это главный катаболический гормон. Он «разрушает» не только жиры, но и мышцы, и соединительные ткани (связки).

   Можно ли ему противостоять и кто может помочь в этом «противостоянии»? Да, противостоять можно. Отчасти этому помогут ВСАА, которые будут гасить сигнальные белки катаболизма, но главное противодействие будет, конечно же, лежать в плоскости  гормонов. Противодействие разрушающему воздействию Кортизола оказывает Тестостерон…либо его аналоги – Андрогенно Анаболические Стероиды (ААС).

  Поэтому решение, которое вытекает, исходя из вышеприведенной логики, заключается в том, чтобы эти ААС были в организме в тот промежуток времени, когда пагубное катаболическое действие Кортизола наиболее активно.

   Этим знанием, да, я пользуюсь. Во время тренировки у меня есть противостояние Кортизолу. Это осуществляется приемом «коротких» ААС незадолго до тренировки. Название и кол-во озвучивать не буду. Те, кто в теме, знают это и без моих подсказок, остальным рекламировать допинги нет никакой нужды. Скажу лишь, что дозировки неприлично малые. Малые настолько, что коллеги по цеху могут поднять на смех J Но мне этого вполне хватает и повышаться дозировки целесообразности не нахожу.

   Примерно та же самая картина и с третьим жировым триггером – Гормоном Роста. Самостоятельно он секретируется при «тяжелых» тренировках и при, том же, низком сахаре крови, который будет в результате продолжительной тренировки. Активация процесса как жиросжигания, так и работоспособности будет повышенной, если и этот триггер активировать экзогенно, т.е. внешними ресурсами.

   И снова, да, и этим знанием я пользуюсь. Так же незадолго до тренировки некоторое кол-во ГР появляется в организме. В данном случае считаю, что кол-во наоборот озвучить надо, дабы страждущих принимать этот препарат неофитов была альтернативная вариация дозировок отличная от дозировок 10-ками или 20-ками. Я использую 2.5 ед. в ДЕНЬ! Прописью – ДВЕ с ПОЛОВИНОЙ единицы!

  Его использование считаю рациональным только как жиросжигателя и только в контексте тренировки.

Используя же большие дозировки, помните, ГР стимулирует рост не только мышечной, соединительной, но и любой другой, к примеру, опухолевой и раковой тканей. Насколько нужна такая цена за сомнительный, а ГР не такой уж сильный анаболик, рост мышечной ткани? Вопрос риторический! 

Тренировка завершена и меня ждет ПРИЕМ ПИЩИ №2, он же обед, если считать полноценные приемы, и №3 (Total), если учитывать, все принимаемое за день, ибо на тренировке были ВСАА в кол-ве 15-20 гр., что «по-взрослому» также необходимо учесть в калорийность как белок и + 60-80 кКал.

Но перед тем, как перейти к обеду, хотел бы один очень важный момент для программы Сушки акцентировать. Общепринятым считается обязательное посттренировочное восполнение организма белками-углеводами. Типа надо обязательно, бла-бла-бла, выпить протеиновый коктейль, дабы, не дай Бог, мышцы не пострадали!!! А еще надо бы «закрыть» углеводное окно, скушав, к примеру, банан!!! J

Так вот, на «Сушке» ничего закрывать НЕ НАДО!!! Оставьте все «открытым»!!! Иначе с этим, блин, «окном» у вас закроется все что возможно!!! Я сейчас про жиросжигание. Ни углеводов, ни даже протеина после тренировки присутствовать НЕ должно!!! Не тряситесь за свои мышцы, ничего у вас не пострадает. Ваши мышцы от силовой тренировки получили стимуляцию на синтез на уровне сигнальных белков (mTOR, Akt, S6K1 и др.), этим синтезом сейчас и «занимаются». Аминокислот же для этого синтеза им хватит из кровотока, ибо, так же, как и с глюкозой в крови, уровень аминокислот имеет определенные значения, которые НИКОГДА в ноль не падают, они из разных тканей восполняются и поддерживают статус КВО. 

Что же касается кажущейся нехватки энергии для этого синтеза, то, позвольте вам напомню, что пять минут назад вы приседали со штангой и у вас энергии для этих приседаний хватало, а сейчас, после их окончания, вы вдруг энергетически иссякните для какого-то «жалкого» синтеза? Заверяю вас, это не так, ибо кол-во выброшенных жирных кислот и конвертируемой молочной кислоты обратно в глюкозу вам хватит не только на синтез, но и на продолжение ваших приседаний!!! Так что, после тренировки ни протеина, ни, не дай Бог, углеводов не принимаю.

   Напомню, эти принципы прописываю для программы «СУШКИ» и поэтому не перемудрите — не переносите их на другие программы, типа «МАССЫ». Там работают другие переменные, однако, даже на «МАССЕ» все эти «закрывающиеся» окна не настолько критичны, как их рисуют маркетологи от спортпита.

Часть III

  Углеводы мной не принимаются и в посттренировочный прием пищи, коим является ОБЕД и, о котором сейчас повествую. Таким диетическим подходом я пролонгирую процесс окисления жиров в мышечных клетках, получивших воздействие на тренировке. Если принять углеводы в это время, то в силу увеличенного кровотока в тренируемой области и повышенной потребности ее в энергии, все углеводы будут туда и распределены. Мышцы при этом, безусловно, восстановите и «зарядите» их гликогеном… процесс жиросжигания остановите!   Забегая вперед, скажу, что углеводы, если они остаются в диетической программе Сушки, считаю возможным принимать только в «отнесенный» от тренировки временной промежуток. «Отнесенный», имею ввиду, как ДО, так и ПОСЛЕ тренировки.

  ДО тренировки нельзя, ибо вам придется сначала отработать съеденные углеводы, а лишь потом перейти на жиросжигание, а для этого вам придется неимоверно растягивать продолжительной тренировки и/или аэробики.

  ПОСЛЕ тренировки, как описал выше, нельзя по причине остановки процесса жиросжигания.

   Решением приема углеводов в программе «СУШКИ» с максимальным вариантом сохранения жиросжигания от тренировочной стимуляции будет их «поглощение» через прием или два после тренировки (через 4-5-6 часов). Тогда, когда кровоток «успокоится» и принятые углеводы будут организмом распределены без мышечного приоритета – в первую очередь на глюкозозависимые клетки, т.е. не окажут существенного влияния на «погашение» процесса окисления жиров. 

Итак, обед (ПРИЕМ ПИЩИ №2 (№3 Total))

 Это овощной салат. Все овощи свежие. ВСЕ, включая свеклу. Если добавлять вареную свеклу, значит увеличивать калорийность салата. Мне этого не надо, я выбираю низкокрахмалистые овощи, дабы быть в максимально низких значениях кКал. К примеру, ту же свеклу добавляю только для органолептики и учитываю ее повышенную «углеводистость».

Þ    Помидор 60-80 гр.( угл. 3), Яблоко 60-80 гр.(угл. 8), Свекла 60-80 гр.(угл. 8), Капуста  150-200 гр.(угл.8), Редис 50 гр.(угл.2), Лук репчатый 50 гр.(угл. 4)

Þ    Льняное масло (ложка столовая) как источник ПНЖК Омега-3

Þ    Соль (1/2 чайной ложки ~ 2 гр.) По причине обильного потоотделения как на силовой, так и в течении 2-х кардио тренировок, считаю необходимым обязательное добавление Na. Это основной макроэлемент, который теряется с потом и, который можно восполнить только подсаливанием пищи. При «обычных» диетах «обычных» людей Натрий, да, это проблема. В моем случае это необходимость. В противных вариациях можно получить проблему в частности с проведением нервного импульса для мышечного сокращения (т.н. К-Na насос), что в итоге приведет к понижению и так низкой мышечной работоспособности. Правда, эти 2 гр. соли, это вся моя дневная норма. Ее принимаю вот с этим приемом пищи.

Þ    Грудка куриная 120-150 гр. Это еще один важный момент. Не 200, не 250 грамм куриных грудок. Белка в диете на Сушке, так же, как и других нутриентов, не должно быть много. Белок, как и другие нутриенты, имеет калорийность. Поэтому расхожее мнение, что с урезанием калорий на программах Сушки надо увеличивать кол-во белка, считаю крамольным! Ничего увеличивать НЕ НАДО. Иначе останетесь с тем весом, с которым и были. Организм легко «лишние» белки конвертирует в калории. Или вы думали, он вам белок на мышцы пустит? Ага, ЩАС!!! 

БЖУ 30/12/40 ~ 400 кКал

Добавки на обед:

Омега-3 рыбного жира.

Хондроитин-Глюкозамин-МСМ

2-3 ложки клетчатки.

   После каждого приема пищи, как и писал ранее, у меня обязательный сон. Обед не исключение. Во-первых, стараюсь съеденные нутриенты использовать по-максимуму для восстановления мышц, ибо калорийность сейчас «зарезана» и даже, казалось бы, столь незначительная в плане энерготрат простая ментальная деятельность, все равно, оттянет на себя ресурсы. При этом мышцы недополучат положенного и восстановление будет страдать. Во-вторых, таким образом я добираю общий объем суточного сна. В первой Части своего повествования я говорил, что ночной сон сейчас сильно урезан и составляет всего 4-5 часов. Причина, как помните, в высоких уровнях стрессовых гормонах, в первую очередь Кортизола. Поэтому, здесь, после обеда, есть возможность и способность «добрать» восстановления. Организм без напрягов (напрягался он парой часов ранее J) способен заснуть. Стрессовые гормоны несколько «подгашены» процессом тренировки и поэтому сплю!!! Получается 1-1.5 часа.

ЧАСТЬ IV.

15:00-16:00 Просыпаюсь. Честно, процесс подъема после сна тяжелый! Не то, чтобы устал за время отдыха, нет. Просто после сна глюкоза и жиры в крови на минимальном уровне, а в мышцах их нет – была же проведена тренировка, а восполнения пищей не состоялось. Восполнить «травой» (салатом) «приседушки» проблематично! Поэтому главная задача сейчас – поднять себя с кровати! J Ну, что сказать? Получается!!! Еще ни разу не было такого, чтобы не вставал! Но, тяжело. После этого надо некоторое время «расходиться», чтобы глюкоза начала циркулировать по крови и обеспечивать затраты и мышц, и мозга.

С 15:00 до 17:00 у меня второй период ментальной деятельности. Опять могу позаниматься чтением и написанием. Правда, здесь мозг работает далеко не так, как утром. В частности, тот же Кортизол сейчас не имеет пиковых значений, поэтому помочь с сохранением глюкозы мозгу не сможет. Поэтому в этот временной интервал занимаюсь не «креативной», а больше механической ментальной деятельностью. К примеру, такой, как заполнение таблиц или набивание текста. 

17:00 ПРИЕМ ПИЩИ №3 (Total №4)

   Если в диетической программе у меня есть по плану углеводы, то они вот здесь. Организм после тренировки «успокоился». Приоритетного кровоснабжения отработавших мышц нет и глюкоза может распределяться равномерно, в первую очередь несколько погасив процесс глюконеогенеза и помочь окислить кетовые тела, если таковые накапливаются. Также она даст энергию для глюкозозависимых клеток  мозга, эритроцитов и т.п., ибо сейчас энерготраты низкие и глюкоза будет сохранена (и использована) для этих клеток. В приведенном же примере ограничиваюсь невысокими углеводами, порядка 20 гр. из моркови и отрубевого хлеба. Если же были бы углеводы, то это была бы перловая или овсяная крупа грамм 60-80.

БЖУ 25/2/20  ~ 200 кКал

Грудка куриная ~ 120-150 гр.

Морковь ~ 50 гр.

Хлеб ~ 20 гр.     

Добавки. Здесь только Клетчатка 1-2 ложки. Если связки «потягивают», то добавляю капсулу Хондроитина-Глюкозамина.

Часть V.

19:00 – 20:00 Вечерняя тренировка (аэробика №2)

    По диалектике повествования сначала, пожалуй, надо возвратиться на шаг назад и оценить крайний перед этой тренировкой прием пищи. Внимательный читатель, предполагаю, не упустил тот момент, что я обозначал возможность приема углеводов в этот прием пищи и, полагая, что читатель не только внимательный, но и подкованный, мне необходимо объяснить, на каком основании я потребляю углеводы перед аэробикой? Как такое возможно — жиросжигание, низкий сахар, активирование гормональных триггеров, а тут УГЛЕВОДЫ?

   Первое, что здесь необходимо учесть, это дневная потребность глюкозозависимых клеток в энергообеспечении. Напомню, что к таким клеткам относятся клетки нервной ткани (мозг), эритроцитов, мозговое вещество надпочечников, семенники. Дневная потребность глюкозозависимых клеток порядка 100-150 грамм углеводов. Собственно, в первую очередь этим параметром я и руководствуюсь, находясь на своей «безуглеводке». Я оставляю эти «несчастные» 150-ть углеводов, полагая, что они будут именно этими глюкозозависимыми клетками и использованы. 

  А если этого не делать? Что будет, если у организма не будет этих 100-а грамм углеводов? Ну, собственно, ничего страшного не случиться – у организма есть в запасе «методы на Костю Сапрыкина»! J Это процессы Глюконеогенеза и Кетогенеза. Первый будет «делать» глюкозу из неуглеводных компонентов – глицерола, аминокислот и лактатата, а второй будет образовывать кетоновые тела, на которых глюкозозависимые клетки также могут функционировать. Они (клетки), правда, снизят свою мощность. На уровне той же мозговой деятельности это выглядит как подтормаживание. Вы будете, как будто, в состоянии опьянения. Но, в целом, можно вполне существовать и без углеводов.

   Однако, со вторым процессом, Кетогенезом, есть здесь один важный момент, который в контексте жиросжигания нельзя не учитывать. Дело в том, что производство кетоновых тел, которые образуются когда нет углеводов, будет тормозить липолиз и общий (базальный) обмен веществ. Т.е. если это образование кетонов отпустить в «свободное плавание», то процесс жиросжигания затормозиться. Решением здесь является недопущение образования этих самых кетонов. Кетоны по своей сути есть продукт неполного окисления жиров и, для того, чтобы их окислить полностью как раз и необходимы углеводы. В рамках недельной программы это окисление достигается посредством т.н. Чит Мила (или Чит Day). В локальном же, ежедневном варианте – посредством присутствия некоторого кол-ва углеводов, не дающее процессу Кетогенеза развернуться в полную мощь.

    Так вот, учитывая вышесказанное, давайте подытожу свою философию относительно углеводов перед аэробикой.

   Первое, углеводы не должны быть простыми – инсулиновая реакция не нужна, ибо надо только погасить Кетогенез, а не процесс жиросжигания.

   Второе, кол-во углеводов должно быть невысоким, но достаточным, чтобы не вызвать, уже упомянутую инсулиновую реакцию, но запустить окисление кетонов. Позвольте, без биохимических выкладок, просто по опыту это не более 50 гр. какой-нибудь крупы (рис, гречка, пшено). Таким образом, моя порция будет порядка 30-40 грамм углеводов.

   Третье, я не потребляю эти углеводы непосредственно перед тренировкой, как это принято в предтренировочный шейк «вбить» пару бананчиков, нет. Я ем свою кашу в 17:00 и ложусь немного отдохнуть, дабы принятые углеводы не пошли на работу мышц, а спокойно вписались в процесс окисления кетонов на уровне печени и не доходили до мышц. 

  Таким образом, к началу вечерней тренировки я могу дать некоторое восстановление организму, энергетический потенциал несколько повысить, но, одновременно, оставить уровень глюкозы низким и обеспечить предпосылки для стимуляции активности липолиза процессом аэробики.

  Ну вот, теперь сама тренировка. Так же, как и перед утренней тренировкой, я принимаю предтреник. Смысл ровно такой же. Активировать стрессовые гомоны, дабы открыть адипоциты и взять из них жиры для окисления и работы мышц. И здесь предпочитаю использовать «мягкие» предтрены. Из «стимулирующих» веществ это кофеин, остальные компоненты — это вещества, улучшающие энергообмен и утилизацию продуктов распада. Это L-карнитин, В-аланин, цитруллин, аргинин и т.п. Вариант такого предтреника на картинке и, более того, он, сорри…женский!!! J Но, именно такой мне и нужен. Креатина в нем нет, мощных активаторов, типа герани или эфедры, тоже. 

   Плюс обязательный прием аминокислот ВСАА. Они и мышцы сохранят, и работоспособность активируют, и жиросжигание усилят. Это 5 грамм формулы ВСАА 2:1:1

  Вечерняя аэробика у меня на начальном этапе составляет 30 минут, но этот этап не долгий – недели три, потом это 45-50 минут. Дело в том, что, если делать аэробику, не предвосхищая ее силовой тренировкой, то процесс активации жиросжигания (выброс стрессовых гормонов) наступит только минут через 15 после начала такой аэробики. Если делать такую аэробику короткой, то будет пустое массирование сиденья велосипеда той частью тела, которую очень хочется сделать тощей!!! J Поэтому остаюсь в «короткой» аэробике недолго, почти сразу перехожу на «боевые» 45-ть. 

Часть VI.

22 :00 ПРИЕМ ПИЩИ №4 (ужин) или №6, если учитывать два приема добавок на тренировках.

  Основная задача «СУШКИ» состоит в том, чтобы создать отрицательный энергетический баланс, при котором организм сможет переключиться на резервные источники энергообеспечения (жировые отложения). Тренировка же дает возможность процесс энерготрат интенсифицировать. Если поступающие с пищей калории к вечерней тренировке невысокие, то проведенная в это время аэробика поможет процесс жиросжигания продолжить.

  После тренировки основной задачей будет являться сохранение запущенного процесса липолиза. Самый простой вариант – это вообще «не жрать». Но, сами понимаете, такие экстремальные варианты можновыдержать день-два, а потом можно и «загнуться»!

  Поэтому, сохраняя общую букву предписанной цели, на свой постренировочный ужин употребляю низкокалорийную, низкоуглеводную пищу. Выглядит это как миска «травы» (низкоуглеводных овощей) и куриная грудка с эквивалентом по белку 30-35 гр. Обычно я банально повторяю то меню, которое съедаю на обед, но в данном случае для вариативности предложенных салатов несколько видоизменил набор используемых овощей. Глубокой мысли здесь нет, просто так немного интересней. J

Итак, для салата беру: 

Þ    Капусту  100-150 гр.(угл.6), Помидор 50-60 гр.( угл. 3), Авокадо 50-60 гр.(жир. 7), Имбирь 20-30 гр. (угл. 4), Редис 50 гр.(угл.2), Огурец 50-60 гр.(угл. 2)

Þ    Заправляю ложкой нерафинированного льняного масла, как источника ПНЖК Омега-3

Þ    Соль в этот прием пищи НЕ добавляю. Ограничиваюсь той солью, которая была в обед. Для органолептики здесь добавлен имбирь, который будет придавать салату некоторую резкость.

Þ    Грудка куриная 120-150 гр. Как уже указывал ранее моя порция по белку именно такая. Придерживаюсь той точки зрения, что кол-ва белка на диете повышать не надо. Банально с этим повышением придет калорийность. Мне этого не надо.

                          БЖУ 30/20/20 ~ 400 кКал

                          Добавки на ужин:

                          Омега-3 рыбного жира.

                          Хондроитин/Глюкозамин/МСМ

                           2-3 ложки клетчатки.

В 23:00 Отбой. Иду спать. Если честно, то вот сейчас, пожалуй, единственное время, когда организм реально хочет спать!!! Настолько, что нередки случаи, когда себя ловлю клюющим за столом, пытающимся съесть приготовленный салат. Поэтому проблем, как говорят в армии, «отбиться» (от слова «ОТБОЙ») в это время не испытываю. Голова не успевает коснуться подушки, уже сплю!!!

  Позитивным здесь является тот факт, что эндогенный (собственный) Гормон Роста 80-90 % своего секретирования имеет как раз в начальные часы ночного сна. Причем, при условии отхода ко сну не позднее 24.00. Поэтому данную физиологическую особенность использую по полной программе!!! J

   Отчасти негативным моментом является то, что, как говорил в Части № I, поспать долго не получится! Низкие углеводы и утренний Кортизол разбудят меня уже часа в 4 утра!

Часть VII.

  Завершаются, а можно сказать и наоборот, начинаются, мои суточные приемы пищи ночью. Примерно часа в 2:00 просыпаюсь, дабы сходить в туалет и что-то закинуть в рот, ибо на «Сушке» есть хочется всегда и ночь тому не исключение. Более того, если в это время как-то не успокоить организм подпиткой, то могут возникнуть проблемы с продолжением сна. Вот здесь, да, лучшим вариантом является пресловутый и, с моей точки зрения беспричинно перехваленный, творог. Белки творога для меня являются не идеальными. Считаю, что лучше съесть что-то вроде курицы или мяса. Вот с этого будет анаболизм! А творог, так, что-то вроде перекуса и несерьезного баловства. Ни уму, ни мышцам!!! Я пробовал в прошлом набирать суточную норму по белку с приоритетом в творог. Пробовал без мяса, птицы строить диету. И что? Ничего! Мой опыт отрицательный. Восстановление без мяса сильно страдает. С тех пор к творогу так и отношусь, как к необязательному дополнению, которое может быть в диете для разнообразия оной, но не более того.

  Тем не менее, ночь, особенности творога долго перевариваться в ЖКТ (3-4-5 часов), которые в течении дня кроме проблем наполненности желудка плюсов не дают, сейчас использую в благих целях. Творог создает «тяжесть», подгашивает чувство голода и дает возможность поспать до утра без отвлечения на мысли о «пожрать».

   Принцип неувеличения белковой составляющей в диете сохраняю и моя порция творога ограничивается даже не пачкой, а ее частью – съедаю порядка 100-150 грамм. Кол-во белка в такой порции вполне достаточно для сохранения положительного азотистого баланса, а лишними граммами творога не поднимаю считаемую калорийность. К творогу добавляю ложку изюма и для вкуса, и для небольшого кол-ва глюкозы мозгам, ложку клетчатки для все той же нормальной работы кишечника, и принимаю 5 гр. Глутамина. Глутамин здесь как иммуномодулятор, ибо сейчас предрасположенность к различного рода инфекциям и простудам повышенная и поддержать иммунитет будет далеко не лишним.

БЖУ 25/2/5 ~ 150 кКал 

На последок, небольшая ремарка…а может, и большая! Дело в том, что в крайнюю неделю перед соревнованиями, когда подготавливаю и осуществляю «СЛИВ» творог из диеты ВООБЩЕ убираю!!! Он «держит» воду и создаст проблемы по Сливу и вхождению в пик формы. Ночной перекус в это время у меня происходит рыбой – форель или семга грамм 50-80.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.

В итоге, мой дневной распорядок «СУШКИ» и его калорийность имеют вид:

05:00  Подъем

07:00  Завтрак (Прием №1) БЖУ  35/2/10      200 кКал

09:00 – 12:00 тренировка и аэробика 30-35 мин.  ВСАА 15-20 гр.

13:00  Обед     (Прием №2) БЖУ 30/12/40      400 кКал

14:00-15:00 Сон

17:00  Ланч      (Прием №3) БЖУ  25/2/20       200 кКал

19:00-20:00 Вечерняя аэробика 40-60 мин. ВСАА 5 гр.

22:00  Ужин     (Прием №4) БЖУ  30/20/20     400 кКал

23:00  Отбой

02:00  Перекус (Прием №5)  БЖУ 25/2/5        150 кКал

ИТОГО:

БЖУ  180-200/30-40/100-150

1700-1800  кКал

Источник: https://www.philippychev.ru