Диета билдера на сушке

1082
8246

Уже столько мной написано по этой теме, но понимаю, что актуальность данной информации остается неизменной. Думал, что былые статьи, размещенные и на данном сайте в том числе, досконально сопровожденные картинками эту проблематику «закрывают».Ошибался! Новый сезон, новые подготовки, новые подопечные, вопросы…СТАРЫЕ!

Поэтому свою диетическую программу сезона Весны-2017 решил досконально, пошагово, каждый прием пищи прописать. Вся диета была разбита на Части, их получилось 7, эти Части по мере написания выкладывал на свою страничку в соцсетях, здесь же все собрано воедино.

   Общие положения по диетической программе на «Сушке» вашего покорного слуги следующие.

=>   Дневная калорийность  ~ 1700-1800 кКал.

=>   БЖУ 200/30/150.

=>   Плановый сброс веса в неделю ~ 800-1000 гр.

=>   Кол-во приемов пищи — 5, плюс 2 приема добавок перед тренировками. (Собственно, каждый прием это ЧАСТЬ, которых всего 7 семь)

  Теперь чуть подробнее, почему выбраны такие цифры.

  Первое, мой базальный (основной) обмен веществ ~ 2800 кКал, я выбираю калорийность 1800 кКал из расчета создания суточного дефицита в ~ 1000 кКал (эквивалент 100 гр.жира).

  Второе, выбор диеты мною делается в пользу так называемой «безуглеводки». Я не морочусь кол-вом возможных потребляемых углеводов, мне это не подходит физиологически. Мне проще и удобнее сразу переключить организм в окисление, поэтому углеводы «зарезаю» по максимуму и процесс гликолиза убираю как класс.

  Третье, недельный тренировочный сплит это 6 силовых тренировок и 12 кардио-сессий, по 2 в день. Первая из которых утром после силовой тренировки и продолжительностью 30 — 40 минут. Вторая – вечером «чистая» аэробика в течении 40 -60 минут.

  Силовая тренировка сохраняет свое название только по причине использования «силовых» снарядов – штанг, гантелей, тренажеров. Однако, веса, которые использую в данном цикле с «силой» ничего общего не имеют. Это совершенно «детские» веса, которые тренируют, назовем ее, силовую выносливость. В подходе у меня 30-40-50 повторов, сделать это с «серьезным» весом, сами понимаете, невозможно…а мне, собственно, и не надо!!! J

  Четвертое, один день в неделю – Чит Мил. В зависимости от «глубины» процесса подготовки выбирается калорийность этого самого Чит Мила. В начале подготовки она ВООБЩЕ не считается и может составлять 6-7 тыс.кКал. Далее калорийность на Чит Миле приобретает контролируемые очертания и составляет ~ 3.5-4 тыс. кКал. Акцент мною делается на жиры, углеводов стараюсь много не есть, дабы потом на тренировочной неделе не заниматься «силовым гликолизом». У меня это 500-600 углеводов в день Чит Мила.

  Может показаться что 500 — это много, однако, учитывая, что мои полные гликогеновые «баки» составляют ~ 1200 гр., то это далеко не перегруз. Плюс, надо учитывать, что часть из этих съеденных углеводов сразу пойдет в энергообмен, поэтому в «сухом остатке» гликогена прибудет совсем немного.

Часть I

  Распорядок дня у меня начинает ~ 5:00  В это время просыпаюсь. Могу проснуться и в 4-ре утра, это не редкость.

  Почему так рано? Зачем это надо? Да, незачем!!! Просто программа «безуглевоки» создает низкий уровень сахара в крови, который активирует стрессовые гормоны, в частности Кортизол. Кортизол у нас является гормоном «побудки», имеет пиковые значения в утренние часы и именно он переводит нас из состояния сна в состояние бодрствования.

В качестве ремарки…

если вы не можете рано вставать,если у вас с утра нет аппетита, то просто не жрите на ночь!!!

  Обильная еда в вечерние часы обеспечивает постоянство высоких концентраций нутриентов в крови (сахар, жирные кислоты) в утренние часы и тем самым не дает в должной степени вырабатываться Кортизолу.

  Для массы низкий Кортизол — это хорошо, для процесса, когда «душа обязана трудиться», это непозволительная роскошь! В чем глубокое предназначение космическая кармы, при которой подушка плющится до 10-11 часов? Масса набирается? Ну, тогда передавайте привет Космосу!!! 

 Первый прием пищи — Завтрак — у меня в 7:00.

 До этой поры занимаюсь процессом, который обозначил выше, «душа трудится»! Ментальные возможности организма сейчас высокие, поэтому читаю, пишу статьи, отвечаю на письма и т.п. В это время выпиваю несколько чашек кофе. (Кофе, конечно же, черный!!! Ни сахара, ни молока, ни другой «лабуды» в кофе НЕ добавляю)

  Казалось бы «безуглеводка», отсутствие сахара в крови, а сахар, как известно основное топливо для мозга, а тут, вдруг, «повышенный ментальный процесс». Как такое может быть?

  Особенность столь ненавистного, катаболического Кортизола в том, что он имеет свойство блокировать использование глюкозы всеми клетками организма, в первую очередь мышцами, в пользу т.н. глюкозозависимых клеток, к коим наш мозг и относится. В утренние часы пик уровня Кортизола и вся глюкоза крови, пусть и незначительная, поступает на обеспечение глюкозозависимых клеток, поэтому мозг в это время работает «на ура!». Этой гормональной особенностью пользуюсь в полной степени. Наибольшая ментальная работоспособность у меня как раз в это время.

ПРИЕМ пищи №1 (ЗАВТРАК)

 Яичница из яичных белков, которыми заливаю обжаренный лук. Часто добавляю кусок постной рыбы. Мне нравится морской окунь.

БЖУ 35/2/10 кКал ~ 200

Добавки на завтрак:

=> витамины комплексные спортивные.

=> Омега-3 рыбного жира.

=> Хондроитин/Глюкозамин/МСМ

=> 1-2 ложки клетчатки.

  После завтрака и, вообще после каждого приема пищи, я стараюсь либо поспать, либо хотя бы просто прилечь отдохнуть. Причина в том, что, как говорил выше, моя калорийность ниже даже базального обмена аж на 1000 кКал. Понятное дело, что поступающие нутриенты, а разговор сейчас в первую очередь о белках, организм легко может конвертировать в глюкозу и пустить на энергообмен, который испытывает дефицит калорийности. Этому будет способствовать любая активность, даже, казалось бы, безобидная ментальная деятельность. Поэтому любые энерготраты стараюсь убрать по-максимуму, дабы постараться съеденные белки сберечь для мышечных клеток. Минут 20-30 кемарю, если общее состояние нормальное, если же есть накопившаяся усталость, то бывает, что после завтрака сплю. Это может составить порядка часа.

Часть II

9:00 Утренняя тренировка.

До тренировки, непосредственно уже в зале, когда переодеваюсь, у меня ПРИЕМ №2, назовем его Предтренировочный.

Пью ли я предтреник? ДА!!! И в обязательном порядке! А теперь «почему» и «какой».

   Напомню, идет программа «СУШКИ», дневная калорийность ниже базального уровня. Вопрос – как вы думаете, на чем в этом случае можно осуществить физическую активность? Правильно, на жирах, которые «адипоцитные», на тех, которые депонированы в резервных источниках хранения организма – в жировой ткани. В мышцах, которыми собираетесь работать ни гликогена, ни тех же жиров ко 2-3 дню после Чит Мила уже нет. Их вы израсходовали за пару предыдущих тренировок.

   Так вот, для того, чтобы смочь «отработать тренировочный номер» на внешних источниках энергообмена, необходимо, чтобы эти «внешние» были доставлены во «внутренние», т.е. мышечные клетки, коими вы и будете осуществлять свою физическую деятельность. А чтобы жирные кислоты (ЖК) добрались до мышечных клеток, им сначала необходимо попасть в кровь. А чтобы ЖК попасть в кровь, им необходимо еще и «выйти» из адипоцитов. Этот «выход» осуществим только посредством гормональных триггеров – Адреналина, Кортизола и Гормона Роста (ГР). Эти триггеры на начало тренировки находятся в минимальных уровнях и осуществить должную поддержку снабжением жирными кислотами мышечные клетки не могут.

  Решение, правильно, в том, чтобы эти гормоны активировать. В первую очередь мы сейчас говорим об активации триггерной роли Адреналина, для этого нам в помощь вещества, стимулирующие ЦНС – кофеин, таурин, тироксин, гуарана, герань, амфетамин и т.п. Я ограничиваюсь «простыми». Герань, амфетамин не использую, но общий принцип понятен — выпить предтреник, в коем есть эти компоненты.

  Сейчас у меня предтреник  LevroPump. (см.фото) Выбор такой делаю по причине того, что в нем содержаться еще буферные и «пампинговые» компоненты типа в-Аланина, Цитруллина, Аргинина и одновременно отсутствует Креатин, который на сушках дает нежелательную придержку воды. Креатин добавляюотдельно и нечасто – пару раз в неделю на «тяжелых» тренировках, как правило, на ногах.

  К предтрену в обязательном порядке добавляю ВСАА, которые также, но более мягко, стимулируют активность ЦНС, и «переключают» энергообмен на окисление жиров.

5 гр. ВСАА (см.фото ) в предтреник, плюс еще 10 гр. потребляю в течении тренировки.

  Если тренировка «тяжелая», то, как и говорил, добавляется Креатин – 2-3 гр., и Кислородные Капли «Аэрокс». (см.фото)

  Повествование будет неполным, если опустить два других триггера – Кортизол и ГР.

 Относительно первого, Кортизола, стоит принимать во внимание следующие моменты. «Запускаться» по ходу тренировки он будет несколько позже, когда физическая активность будет повышаться, а ресурсы в крови (глюкоза) понижаться. Акцептирует его отчасти Адреналин, но «развернется» Кортизол несколько позже.

  Гормон этот «двоякий». С одной стороны, на «Сушке» он нам нужен, т.к. является триггером для адипоцитов, а с другой стороны это главный катаболический гормон. Он «разрушает» не только жиры, но и мышцы, и соединительные ткани (связки).

   Можно ли ему противостоять и кто может помочь в этом «противостоянии»? Да, противостоять можно. Отчасти этому помогут ВСАА, которые будут гасить сигнальные белки катаболизма, но главное противодействие будет, конечно же, лежать в плоскости  гормонов. Противодействие разрушающему воздействию Кортизола оказывает Тестостерон…либо его аналоги – Андрогенно Анаболические Стероиды (ААС).

  Поэтому решение, которое вытекает, исходя из вышеприведенной логики, заключается в том, чтобы эти ААС были в организме в тот промежуток времени, когда пагубное катаболическое действие Кортизола наиболее активно.

   Этим знанием, да, я пользуюсь. Во время тренировки у меня есть противостояние Кортизолу. Это осуществляется приемом «коротких» ААС незадолго до тренировки. Название и кол-во озвучивать не буду. Те, кто в теме, знают это и без моих подсказок, остальным рекламировать допинги нет никакой нужды. Скажу лишь, что дозировки неприлично малые. Малые настолько, что коллеги по цеху могут поднять на смех J Но мне этого вполне хватает и повышаться дозировки целесообразности не нахожу.

   Примерно та же самая картина и с третьим жировым триггером – Гормоном Роста. Самостоятельно он секретируется при «тяжелых» тренировках и при, том же, низком сахаре крови, который будет в результате продолжительной тренировки. Активация процесса как жиросжигания, так и работоспособности будет повышенной, если и этот триггер активировать экзогенно, т.е. внешними ресурсами.

   И снова, да, и этим знанием я пользуюсь. Так же незадолго до тренировки некоторое кол-во ГР появляется в организме. В данном случае считаю, что кол-во наоборот озвучить надо, дабы страждущих принимать этот препарат неофитов была альтернативная вариация дозировок отличная от дозировок 10-ками или 20-ками. Я использую 2.5 ед. в ДЕНЬ! Прописью – ДВЕ с ПОЛОВИНОЙ единицы!

  Его использование считаю рациональным только как жиросжигателя и только в контексте тренировки.

Используя же большие дозировки, помните, ГР стимулирует рост не только мышечной, соединительной, но и любой другой, к примеру, опухолевой и раковой тканей. Насколько нужна такая цена за сомнительный, а ГР не такой уж сильный анаболик, рост мышечной ткани? Вопрос риторический! 

Тренировка завершена и меня ждет ПРИЕМ ПИЩИ №2, он же обед, если считать полноценные приемы, и №3 (Total), если учитывать, все принимаемое за день, ибо на тренировке были ВСАА в кол-ве 15-20 гр., что «по-взрослому» также необходимо учесть в калорийность как белок и + 60-80 кКал.

Но перед тем, как перейти к обеду, хотел бы один очень важный момент для программы Сушки акцентировать. Общепринятым считается обязательное посттренировочное восполнение организма белками-углеводами. Типа надо обязательно, бла-бла-бла, выпить протеиновый коктейль, дабы, не дай Бог, мышцы не пострадали!!! А еще надо бы «закрыть» углеводное окно, скушав, к примеру, банан!!! J

Так вот, на «Сушке» ничего закрывать НЕ НАДО!!! Оставьте все «открытым»!!! Иначе с этим, блин, «окном» у вас закроется все что возможно!!! Я сейчас про жиросжигание. Ни углеводов, ни даже протеина после тренировки присутствовать НЕ должно!!! Не тряситесь за свои мышцы, ничего у вас не пострадает. Ваши мышцы от силовой тренировки получили стимуляцию на синтез на уровне сигнальных белков (mTOR, Akt, S6K1 и др.), этим синтезом сейчас и «занимаются». Аминокислот же для этого синтеза им хватит из кровотока, ибо, так же, как и с глюкозой в крови, уровень аминокислот имеет определенные значения, которые НИКОГДА в ноль не падают, они из разных тканей восполняются и поддерживают статус КВО. 

Что же касается кажущейся нехватки энергии для этого синтеза, то, позвольте вам напомню, что пять минут назад вы приседали со штангой и у вас энергии для этих приседаний хватало, а сейчас, после их окончания, вы вдруг энергетически иссякните для какого-то «жалкого» синтеза? Заверяю вас, это не так, ибо кол-во выброшенных жирных кислот и конвертируемой молочной кислоты обратно в глюкозу вам хватит не только на синтез, но и на продолжение ваших приседаний!!! Так что, после тренировки ни протеина, ни, не дай Бог, углеводов не принимаю.

   Напомню, эти принципы прописываю для программы «СУШКИ» и поэтому не перемудрите — не переносите их на другие программы, типа «МАССЫ». Там работают другие переменные, однако, даже на «МАССЕ» все эти «закрывающиеся» окна не настолько критичны, как их рисуют маркетологи от спортпита.

Часть III

  Углеводы мной не принимаются и в посттренировочный прием пищи, коим является ОБЕД и, о котором сейчас повествую. Таким диетическим подходом я пролонгирую процесс окисления жиров в мышечных клетках, получивших воздействие на тренировке. Если принять углеводы в это время, то в силу увеличенного кровотока в тренируемой области и повышенной потребности ее в энергии, все углеводы будут туда и распределены. Мышцы при этом, безусловно, восстановите и «зарядите» их гликогеном… процесс жиросжигания остановите!   Забегая вперед, скажу, что углеводы, если они остаются в диетической программе Сушки, считаю возможным принимать только в «отнесенный» от тренировки временной промежуток. «Отнесенный», имею ввиду, как ДО, так и ПОСЛЕ тренировки.

  ДО тренировки нельзя, ибо вам придется сначала отработать съеденные углеводы, а лишь потом перейти на жиросжигание, а для этого вам придется неимоверно растягивать продолжительной тренировки и/или аэробики.

  ПОСЛЕ тренировки, как описал выше, нельзя по причине остановки процесса жиросжигания.

   Решением приема углеводов в программе «СУШКИ» с максимальным вариантом сохранения жиросжигания от тренировочной стимуляции будет их «поглощение» через прием или два после тренировки (через 4-5-6 часов). Тогда, когда кровоток «успокоится» и принятые углеводы будут организмом распределены без мышечного приоритета – в первую очередь на глюкозозависимые клетки, т.е. не окажут существенного влияния на «погашение» процесса окисления жиров. 

Итак, обед (ПРИЕМ ПИЩИ №2 (№3 Total))

 Это овощной салат. Все овощи свежие. ВСЕ, включая свеклу. Если добавлять вареную свеклу, значит увеличивать калорийность салата. Мне этого не надо, я выбираю низкокрахмалистые овощи, дабы быть в максимально низких значениях кКал. К примеру, ту же свеклу добавляю только для органолептики и учитываю ее повышенную «углеводистость».

Þ    Помидор 60-80 гр.( угл. 3), Яблоко 60-80 гр.(угл. 8), Свекла 60-80 гр.(угл. 8), Капуста  150-200 гр.(угл.8), Редис 50 гр.(угл.2), Лук репчатый 50 гр.(угл. 4)

Þ    Льняное масло (ложка столовая) как источник ПНЖК Омега-3

Þ    Соль (1/2 чайной ложки ~ 2 гр.) По причине обильного потоотделения как на силовой, так и в течении 2-х кардио тренировок, считаю необходимым обязательное добавление Na. Это основной макроэлемент, который теряется с потом и, который можно восполнить только подсаливанием пищи. При «обычных» диетах «обычных» людей Натрий, да, это проблема. В моем случае это необходимость. В противных вариациях можно получить проблему в частности с проведением нервного импульса для мышечного сокращения (т.н. К-Na насос), что в итоге приведет к понижению и так низкой мышечной работоспособности. Правда, эти 2 гр. соли, это вся моя дневная норма. Ее принимаю вот с этим приемом пищи.

Þ    Грудка куриная 120-150 гр. Это еще один важный момент. Не 200, не 250 грамм куриных грудок. Белка в диете на Сушке, так же, как и других нутриентов, не должно быть много. Белок, как и другие нутриенты, имеет калорийность. Поэтому расхожее мнение, что с урезанием калорий на программах Сушки надо увеличивать кол-во белка, считаю крамольным! Ничего увеличивать НЕ НАДО. Иначе останетесь с тем весом, с которым и были. Организм легко «лишние» белки конвертирует в калории. Или вы думали, он вам белок на мышцы пустит? Ага, ЩАС!!! 

БЖУ 30/12/40 ~ 400 кКал

Добавки на обед:

Омега-3 рыбного жира.

Хондроитин-Глюкозамин-МСМ

2-3 ложки клетчатки.

   После каждого приема пищи, как и писал ранее, у меня обязательный сон. Обед не исключение. Во-первых, стараюсь съеденные нутриенты использовать по-максимуму для восстановления мышц, ибо калорийность сейчас «зарезана» и даже, казалось бы, столь незначительная в плане энерготрат простая ментальная деятельность, все равно, оттянет на себя ресурсы. При этом мышцы недополучат положенного и восстановление будет страдать. Во-вторых, таким образом я добираю общий объем суточного сна. В первой Части своего повествования я говорил, что ночной сон сейчас сильно урезан и составляет всего 4-5 часов. Причина, как помните, в высоких уровнях стрессовых гормонах, в первую очередь Кортизола. Поэтому, здесь, после обеда, есть возможность и способность «добрать» восстановления. Организм без напрягов (напрягался он парой часов ранее J) способен заснуть. Стрессовые гормоны несколько «подгашены» процессом тренировки и поэтому сплю!!! Получается 1-1.5 часа.

ЧАСТЬ IV.

15:00-16:00 Просыпаюсь. Честно, процесс подъема после сна тяжелый! Не то, чтобы устал за время отдыха, нет. Просто после сна глюкоза и жиры в крови на минимальном уровне, а в мышцах их нет – была же проведена тренировка, а восполнения пищей не состоялось. Восполнить «травой» (салатом) «приседушки» проблематично! Поэтому главная задача сейчас – поднять себя с кровати! J Ну, что сказать? Получается!!! Еще ни разу не было такого, чтобы не вставал! Но, тяжело. После этого надо некоторое время «расходиться», чтобы глюкоза начала циркулировать по крови и обеспечивать затраты и мышц, и мозга.

С 15:00 до 17:00 у меня второй период ментальной деятельности. Опять могу позаниматься чтением и написанием. Правда, здесь мозг работает далеко не так, как утром. В частности, тот же Кортизол сейчас не имеет пиковых значений, поэтому помочь с сохранением глюкозы мозгу не сможет. Поэтому в этот временной интервал занимаюсь не «креативной», а больше механической ментальной деятельностью. К примеру, такой, как заполнение таблиц или набивание текста. 

17:00 ПРИЕМ ПИЩИ №3 (Total №4)

   Если в диетической программе у меня есть по плану углеводы, то они вот здесь. Организм после тренировки «успокоился». Приоритетного кровоснабжения отработавших мышц нет и глюкоза может распределяться равномерно, в первую очередь несколько погасив процесс глюконеогенеза и помочь окислить кетовые тела, если таковые накапливаются. Также она даст энергию для глюкозозависимых клеток  мозга, эритроцитов и т.п., ибо сейчас энерготраты низкие и глюкоза будет сохранена (и использована) для этих клеток. В приведенном же примере ограничиваюсь невысокими углеводами, порядка 20 гр. из моркови и отрубевого хлеба. Если же были бы углеводы, то это была бы перловая или овсяная крупа грамм 60-80.

БЖУ 25/2/20  ~ 200 кКал

Грудка куриная ~ 120-150 гр.

Морковь ~ 50 гр.

Хлеб ~ 20 гр.     

Добавки. Здесь только Клетчатка 1-2 ложки. Если связки «потягивают», то добавляю капсулу Хондроитина-Глюкозамина.

Часть V.

19:00 – 20:00 Вечерняя тренировка (аэробика №2)

    По диалектике повествования сначала, пожалуй, надо возвратиться на шаг назад и оценить крайний перед этой тренировкой прием пищи. Внимательный читатель, предполагаю, не упустил тот момент, что я обозначал возможность приема углеводов в этот прием пищи и, полагая, что читатель не только внимательный, но и подкованный, мне необходимо объяснить, на каком основании я потребляю углеводы перед аэробикой? Как такое возможно — жиросжигание, низкий сахар, активирование гормональных триггеров, а тут УГЛЕВОДЫ?

   Первое, что здесь необходимо учесть, это дневная потребность глюкозозависимых клеток в энергообеспечении. Напомню, что к таким клеткам относятся клетки нервной ткани (мозг), эритроцитов, мозговое вещество надпочечников, семенники. Дневная потребность глюкозозависимых клеток порядка 100-150 грамм углеводов. Собственно, в первую очередь этим параметром я и руководствуюсь, находясь на своей «безуглеводке». Я оставляю эти «несчастные» 150-ть углеводов, полагая, что они будут именно этими глюкозозависимыми клетками и использованы. 

  А если этого не делать? Что будет, если у организма не будет этих 100-а грамм углеводов? Ну, собственно, ничего страшного не случиться – у организма есть в запасе «методы на Костю Сапрыкина»! J Это процессы Глюконеогенеза и Кетогенеза. Первый будет «делать» глюкозу из неуглеводных компонентов – глицерола, аминокислот и лактатата, а второй будет образовывать кетоновые тела, на которых глюкозозависимые клетки также могут функционировать. Они (клетки), правда, снизят свою мощность. На уровне той же мозговой деятельности это выглядит как подтормаживание. Вы будете, как будто, в состоянии опьянения. Но, в целом, можно вполне существовать и без углеводов.

   Однако, со вторым процессом, Кетогенезом, есть здесь один важный момент, который в контексте жиросжигания нельзя не учитывать. Дело в том, что производство кетоновых тел, которые образуются когда нет углеводов, будет тормозить липолиз и общий (базальный) обмен веществ. Т.е. если это образование кетонов отпустить в «свободное плавание», то процесс жиросжигания затормозиться. Решением здесь является недопущение образования этих самых кетонов. Кетоны по своей сути есть продукт неполного окисления жиров и, для того, чтобы их окислить полностью как раз и необходимы углеводы. В рамках недельной программы это окисление достигается посредством т.н. Чит Мила (или Чит Day). В локальном же, ежедневном варианте – посредством присутствия некоторого кол-ва углеводов, не дающее процессу Кетогенеза развернуться в полную мощь.

    Так вот, учитывая вышесказанное, давайте подытожу свою философию относительно углеводов перед аэробикой.

   Первое, углеводы не должны быть простыми – инсулиновая реакция не нужна, ибо надо только погасить Кетогенез, а не процесс жиросжигания.

   Второе, кол-во углеводов должно быть невысоким, но достаточным, чтобы не вызвать, уже упомянутую инсулиновую реакцию, но запустить окисление кетонов. Позвольте, без биохимических выкладок, просто по опыту это не более 50 гр. какой-нибудь крупы (рис, гречка, пшено). Таким образом, моя порция будет порядка 30-40 грамм углеводов.

   Третье, я не потребляю эти углеводы непосредственно перед тренировкой, как это принято в предтренировочный шейк «вбить» пару бананчиков, нет. Я ем свою кашу в 17:00 и ложусь немного отдохнуть, дабы принятые углеводы не пошли на работу мышц, а спокойно вписались в процесс окисления кетонов на уровне печени и не доходили до мышц. 

  Таким образом, к началу вечерней тренировки я могу дать некоторое восстановление организму, энергетический потенциал несколько повысить, но, одновременно, оставить уровень глюкозы низким и обеспечить предпосылки для стимуляции активности липолиза процессом аэробики.

  Ну вот, теперь сама тренировка. Так же, как и перед утренней тренировкой, я принимаю предтреник. Смысл ровно такой же. Активировать стрессовые гомоны, дабы открыть адипоциты и взять из них жиры для окисления и работы мышц. И здесь предпочитаю использовать «мягкие» предтрены. Из «стимулирующих» веществ это кофеин, остальные компоненты — это вещества, улучшающие энергообмен и утилизацию продуктов распада. Это L-карнитин, В-аланин, цитруллин, аргинин и т.п. Вариант такого предтреника на картинке и, более того, он, сорри…женский!!! J Но, именно такой мне и нужен. Креатина в нем нет, мощных активаторов, типа герани или эфедры, тоже. 

   Плюс обязательный прием аминокислот ВСАА. Они и мышцы сохранят, и работоспособность активируют, и жиросжигание усилят. Это 5 грамм формулы ВСАА 2:1:1

  Вечерняя аэробика у меня на начальном этапе составляет 30 минут, но этот этап не долгий – недели три, потом это 45-50 минут. Дело в том, что, если делать аэробику, не предвосхищая ее силовой тренировкой, то процесс активации жиросжигания (выброс стрессовых гормонов) наступит только минут через 15 после начала такой аэробики. Если делать такую аэробику короткой, то будет пустое массирование сиденья велосипеда той частью тела, которую очень хочется сделать тощей!!! J Поэтому остаюсь в «короткой» аэробике недолго, почти сразу перехожу на «боевые» 45-ть. 

Часть VI.

22 :00 ПРИЕМ ПИЩИ №4 (ужин) или №6, если учитывать два приема добавок на тренировках.

  Основная задача «СУШКИ» состоит в том, чтобы создать отрицательный энергетический баланс, при котором организм сможет переключиться на резервные источники энергообеспечения (жировые отложения). Тренировка же дает возможность процесс энерготрат интенсифицировать. Если поступающие с пищей калории к вечерней тренировке невысокие, то проведенная в это время аэробика поможет процесс жиросжигания продолжить.

  После тренировки основной задачей будет являться сохранение запущенного процесса липолиза. Самый простой вариант – это вообще «не жрать». Но, сами понимаете, такие экстремальные варианты можновыдержать день-два, а потом можно и «загнуться»!

  Поэтому, сохраняя общую букву предписанной цели, на свой постренировочный ужин употребляю низкокалорийную, низкоуглеводную пищу. Выглядит это как миска «травы» (низкоуглеводных овощей) и куриная грудка с эквивалентом по белку 30-35 гр. Обычно я банально повторяю то меню, которое съедаю на обед, но в данном случае для вариативности предложенных салатов несколько видоизменил набор используемых овощей. Глубокой мысли здесь нет, просто так немного интересней. J

Итак, для салата беру: 

Þ    Капусту  100-150 гр.(угл.6), Помидор 50-60 гр.( угл. 3), Авокадо 50-60 гр.(жир. 7), Имбирь 20-30 гр. (угл. 4), Редис 50 гр.(угл.2), Огурец 50-60 гр.(угл. 2)

Þ    Заправляю ложкой нерафинированного льняного масла, как источника ПНЖК Омега-3

Þ    Соль в этот прием пищи НЕ добавляю. Ограничиваюсь той солью, которая была в обед. Для органолептики здесь добавлен имбирь, который будет придавать салату некоторую резкость.

Þ    Грудка куриная 120-150 гр. Как уже указывал ранее моя порция по белку именно такая. Придерживаюсь той точки зрения, что кол-ва белка на диете повышать не надо. Банально с этим повышением придет калорийность. Мне этого не надо.

                          БЖУ 30/20/20 ~ 400 кКал

                          Добавки на ужин:

                          Омега-3 рыбного жира.

                          Хондроитин/Глюкозамин/МСМ

                           2-3 ложки клетчатки.

В 23:00 Отбой. Иду спать. Если честно, то вот сейчас, пожалуй, единственное время, когда организм реально хочет спать!!! Настолько, что нередки случаи, когда себя ловлю клюющим за столом, пытающимся съесть приготовленный салат. Поэтому проблем, как говорят в армии, «отбиться» (от слова «ОТБОЙ») в это время не испытываю. Голова не успевает коснуться подушки, уже сплю!!!

  Позитивным здесь является тот факт, что эндогенный (собственный) Гормон Роста 80-90 % своего секретирования имеет как раз в начальные часы ночного сна. Причем, при условии отхода ко сну не позднее 24.00. Поэтому данную физиологическую особенность использую по полной программе!!! J

   Отчасти негативным моментом является то, что, как говорил в Части № I, поспать долго не получится! Низкие углеводы и утренний Кортизол разбудят меня уже часа в 4 утра!

Часть VII.

  Завершаются, а можно сказать и наоборот, начинаются, мои суточные приемы пищи ночью. Примерно часа в 2:00 просыпаюсь, дабы сходить в туалет и что-то закинуть в рот, ибо на «Сушке» есть хочется всегда и ночь тому не исключение. Более того, если в это время как-то не успокоить организм подпиткой, то могут возникнуть проблемы с продолжением сна. Вот здесь, да, лучшим вариантом является пресловутый и, с моей точки зрения беспричинно перехваленный, творог. Белки творога для меня являются не идеальными. Считаю, что лучше съесть что-то вроде курицы или мяса. Вот с этого будет анаболизм! А творог, так, что-то вроде перекуса и несерьезного баловства. Ни уму, ни мышцам!!! Я пробовал в прошлом набирать суточную норму по белку с приоритетом в творог. Пробовал без мяса, птицы строить диету. И что? Ничего! Мой опыт отрицательный. Восстановление без мяса сильно страдает. С тех пор к творогу так и отношусь, как к необязательному дополнению, которое может быть в диете для разнообразия оной, но не более того.

  Тем не менее, ночь, особенности творога долго перевариваться в ЖКТ (3-4-5 часов), которые в течении дня кроме проблем наполненности желудка плюсов не дают, сейчас использую в благих целях. Творог создает «тяжесть», подгашивает чувство голода и дает возможность поспать до утра без отвлечения на мысли о «пожрать».

   Принцип неувеличения белковой составляющей в диете сохраняю и моя порция творога ограничивается даже не пачкой, а ее частью – съедаю порядка 100-150 грамм. Кол-во белка в такой порции вполне достаточно для сохранения положительного азотистого баланса, а лишними граммами творога не поднимаю считаемую калорийность. К творогу добавляю ложку изюма и для вкуса, и для небольшого кол-ва глюкозы мозгам, ложку клетчатки для все той же нормальной работы кишечника, и принимаю 5 гр. Глутамина. Глутамин здесь как иммуномодулятор, ибо сейчас предрасположенность к различного рода инфекциям и простудам повышенная и поддержать иммунитет будет далеко не лишним.

БЖУ 25/2/5 ~ 150 кКал 

На последок, небольшая ремарка…а может, и большая! Дело в том, что в крайнюю неделю перед соревнованиями, когда подготавливаю и осуществляю «СЛИВ» творог из диеты ВООБЩЕ убираю!!! Он «держит» воду и создаст проблемы по Сливу и вхождению в пик формы. Ночной перекус в это время у меня происходит рыбой – форель или семга грамм 50-80.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.

В итоге, мой дневной распорядок «СУШКИ» и его калорийность имеют вид:

05:00  Подъем

07:00  Завтрак (Прием №1) БЖУ  35/2/10      200 кКал

09:00 – 12:00 тренировка и аэробика 30-35 мин.  ВСАА 15-20 гр.

13:00  Обед     (Прием №2) БЖУ 30/12/40      400 кКал

14:00-15:00 Сон

17:00  Ланч      (Прием №3) БЖУ  25/2/20       200 кКал

19:00-20:00 Вечерняя аэробика 40-60 мин. ВСАА 5 гр.

22:00  Ужин     (Прием №4) БЖУ  30/20/20     400 кКал

23:00  Отбой

02:00  Перекус (Прием №5)  БЖУ 25/2/5        150 кКал

ИТОГО:

БЖУ  180-200/30-40/100-150

1700-1800  кКал

Источник: https://www.philippychev.ru

Статьи по теме:

  1. Сколько белка усваивается за раз? 30 грамм? Больше?
  2. Фруктоза, фрукты, как источник этой фруктозы
  3. Какой рис есть, готовый или холодный?
  4. 30 грамм белка

СХОЖИЕ СТАТЬИБОЛЬШЕ ОТ АВТОРА

1082 КОММЕНТАРИИ

  1. Здравствуйте. 
    Если Вы не хотите тратить время и изучать технологии поисковой оптимизации, но Вам нужны посетители и новые клиенты —  предлагаю раскрутить ваш сайт. 
    Честное продвижение вашего сайта по разумной стоимости.

    Работаю комплексно. Не продаю по отдельности услуги (теги и т. д. ), которые в SEO обязательны.
    Работаю до появления SEO-эффекта. Единственный результат seo-оптимизации сайта – его позиции в выдаче.
    Работаю без несбыточных обещаний. Если сайт сделан на коленке, заниматься SEO бессмысленно. А вывести страницу сайта в ТОП -10 за месяц (особенно в конкурентном сегменте) невозможно.
    Создаю устойчивый эффект SEO-оптимизации.
    Работаю по адекватным ценам.

    Если вас заинтересовало предложение — пришлите свой сайт, я проведу аудит и подготовлю для вас предложение.

    Если письмо попало к вам по ошибке или вы не нуждаетесь в данных услугах — приношу свои извинения.

  2. Приветствую!
    Отправим Ваше коммерческое предложение владельцам/администраторам более 800 000 сайтов!

    Несколько плюсов при сотрудничестве с нами:

    — Приятные цены — нам выгодно, чтобы заказчик получал прибыль, значительно превышающую цену рассылки и заказывал снова

    — Все максимально прозрачно:
    Предоставим скриншоты из программы, с подробными отчетами о результатах рассылки, подтверждающие выполнение обязательств с нашей стороны.

    — В отличие от большинства наших конкурентов, оплата ТОЛЬКО за УСПЕШНО доставленные сообщения.

    Теперь перейдем к гарантиям.
    Мы понимаем, что в интернете встречается всякое, поэтому чтобы Вам было спокойнее:
    1)Перед рассылкой мы предоставим скриншот из программы с Вашим проектом, подтверждающий готовность к запуску
    2)Во время рассылки у Вас будет доступ к обратному емайлу, чтобы Вы могли отслеживать процесс рассылки в онлайн-режиме
    3)По завершении рассылки отправим скриншоты с подробными отчетами о результатах рассылки, подтверждающие выполнение обязательств с нашей стороны.

    Свяжитесь с нами в течении суток и в качестве бонуса, получите бесплатное составление оффера для Вашей рассылки!
    Наш E-mail: marketingform2020@gmail.com

    ВАЖНО:
    Пожалуйста, в сообщении указывайте Ваш контактный ватсап либо телеграм, для удобной и более оперативной связи.
    Названивать или использовать Ваши контакты для какой-либо другой цели, кроме оперативной связи мы не будем.

    P.S. Извините за беспокойство, если мы с Вами уже сотрудничаем.
    С Уважением, команда FormMarketing

  3. Здравствуйте,

    У вас очень интересный сайт — продадите его по выгодной цене?

    Если этот сайт (или возможно другой ваш) продается, пожалуйста напишите мне сейчас и я отвечу предложением.
    Обязательно укажите:
    — URL сайта
    — Количество уникальных посетителей/сутки (рассматриваю от 100)
    — Доходы по источникам (если есть)

    Спасибо,
    Кирилл

    П.С: Свяжитесь со мной СЕГОДНЯ (!) так как я рассматриваю и другие сайты.
    Email: imonfenix@gmail.com
    Telegram: @imonfenix
    Skype: join.skype.com/invite/aCFL0qc5eEIz

  4. Добрый день.
    Меня зовут Семен Станкевич, я директор компании «Капитал Групп»
    Мы производим фанеру.
    Контролируем качество продукции на всех этапах производства.

    У нас очень строгие нормы производства и хранения продукции.
    Работаем с ЕГАИС
    Доставка: самовывоз или через транспортные компании.
    Объем поставок: от 1 м3

    Гарантируем:
    — Быструю отгрузку, высокое качество продукции
    — Любая форма оплаты.

    Если Вам интересно — дайте мне ответ!

    Ответим на все вопросы и предложим решение поставленных Вами задачи
    в короткий срок и на высоком уровне!

    E-mail: s.stankevich74@mail.ru

  5. Онлайн-телевидение http://inttv.ru предлагает большое разнообразие каналов, где можно смотреть любимые кинофильмы, телепередачи, спортивные события, музыкальные клипы. На сайте представлены категории каналов, где можно подобрать все, что вам будет интересно. Смотреть новости, кино, мультфильмы, футбольные матчи, познавательные передачи удобнее всего через приложение. Выбирайте интересующую вас категорию для ознакомления со всеми предложениями. Онлайн-телевидение доступно на компьютере, планшете и смартфоне, для этого достаточно подключиться к интернету.

  6. https://www.de-online.ru/forum/13-10922-1#88437
    доставка еды одессасуши
    заказ на дом еды одесса
    доставка еды одесса 24 7
    доставка еды одесса супы
    доставка еды одесса суши
    доставка еды одесса ролы
    доставки суши еды одесса
    обеды с доставкой одесса

  7. Здравствуйте!
    Вывод средств из под блока по 115 фз, в двухнедельный срок для среднестатистического случая!

    Интересуют подробности?
    Свяжитесь с нами, предоставим подробную информацию!
    E-mail: info@razblock.ru
    Тел: +79654253210

  8. В интернет-магазине «Veronika» можно подобрать красивое и комфортное женское белье для любого случая. В ассортименте представлены изысканные комплекты, боди, корсеты, уютные пижамы, бесшовное белье, купальники и аксессуары. В наличии качественное и привлекательное белье известных мировых брендов. По ссылке https://veronika-shop.com.ua/ можно посмотреть каталог, подобрать товары, правильно рассчитать размер и оформить онлайн-заказ. Доставка осуществляется по Украине.

  10. Приветствую!
    Отправим Ваше коммерческое предложение владельцам/администраторам более 800 000 сайтов!

    Несколько преимуществ при работе с нами:

    — Приятные цены — нам выгодно, чтобы заказчик получал прибыль, значительно превышающую цену рассылки и обращался повторно

    — Все максимально прозрачно:
    Предоставим скриншоты из софта, с подробными отчетами о результатах рассылки, подтверждающие выполнение обязательств с нашей стороны.

    — В отличие от большинства наших конкурентов, оплата ТОЛЬКО за УСПЕШНО доставленные сообщения.

    Теперь перейдем к гарантиям.
    Мы понимаем, что в интернете встречается всякое, поэтому чтобы Вам было спокойнее:
    1)Перед рассылкой мы предоставим скриншот из программы с Вашим проектом, подтверждающий готовность к запуску
    2)Во время рассылки у Вас будет доступ к обратному емайлу, чтобы Вы могли отслеживать процесс рассылки в онлайн-режиме
    3)По завершении рассылки отправим скриншоты с подробными отчетами о результатах рассылки, подтверждающие выполнение обязательств с нашей стороны.

    Заинтересовало?
    Свяжитесь с нами в течение суток и в качестве бонуса, получите бесплатное составление оффера для Вашей рассылки!
    Наш E-mail: arsatithos1987@mail.ru

    ВАЖНО:
    Пожалуйста, в сообщении указывайте Ваш контактный ватсап либо телеграм, для удобной и более оперативной связи.
    Названивать или использовать Ваши контакты для какой-либо другой цели, кроме оперативной связи мы не будем.

    P.S. Извините за беспокойство, если мы с Вами уже сотрудничаем.
    С Уважением, команда FormMarketing

  11. Компания «Акен» – ваш оперативный сервис по всем вопросам, связанным с ремонтом окон в Киеве.

    Наша работа: обслуживание и ремонт окон, регулировка фурнитуры окон всех конструкций и типов, любые другие ремонтные работы, а также аксессуары для окон и фурнитура разного назначения, продажа современных гаджетов для окон.

    Почему вам стоит выбрать именно «Акен»:
    Более 10 лет на рынке; ремонт и регулировка окон в Киеве в течении дня; опытные мастера; без грязи и мусора в любое время года; собственное производство; оригинальная фурнитура Maco, Roto, Fapim, комплектующие Hoppe; гарантия 6-36 месяцев.

    Работаем с пластиковыми окнами ПВХ, деревянными и алюминиевыми окнами, мансардными окнами.

    Выполняем такие работы:
    • Регулировка пластиковых окон, регулировка алюминиевых и деревянных окон в Киеве.
    • Замена фурнитуры створки окна и двери.
    • Детская защита для окон, ручка-защелка, защита от взлома.
    • Замена ручки оконной или балконной двери.
    • Уплотнительная резинка (подбор и замена).
    • Ремонт стеклопакетов и стеклопакеты на продажу.

    Мы предлагаем ремонт окон в Киеве, цена которого вас порадует!

    Акен Киев севис ремнта окон — купить стеклопакеты киев

  12. Клиника излечения от алкоголизма https://stanislawow.webnode.com.ua/koduvannya-vid-alkogolizmu-ivano-frankivsk ждет Вас, если возникли проблемы с употреблением спиртных напитков. Несмотря на возникновение карантина или локдауна, каждый человек может заказать услуги или приехать к нам по предварительной записи. Домашний выезд можно заказывать по телефону или приходите к нам самолично. Кодирование от алкоголизма происходит всегда без проблем для обращающегося человека.

  14. Без лишнего беспокойства предлагаем осуществить процедуру аборта таблетками с полным медицинским сопровождением при доступной стоимости без непредвиденных затрат! Просто записавшись по телефону, вы можете купить таблетки для прерывания беременности, с гарантией качества препарата и с необходимым наблюдением на время осуществления медаборта. Мы поможем в нелегком моменте жизни без лишних вопросов и анонимно. Читайте на сайте про медикаментозный аборт как проходит форум с вопросами и ответами, медаборт отзывы о процедуре, полный списов FAQ, комментарии врача по побочным эфектам после процедуры.
    Запишитесь на медаборт в Киеве без затягивания времени, так как процедура эфективна на 95-98% на раннем сроке до 7 недель согласно протоколу №1177 МОЗ Украины. Также есть вакуум регуляция на разных сроках беременности 7-8, 9-10, 11-12 недель. В пакет входит общий наркоз, УЗИ, анализы. Вакуумный аборт Киев в клинике MedAbortHelp — зависит от срока, но точно самая доступная, недорого и качественно.
    Не рекомендуем такую процедуру на дому, обратитесь в клинику, лицензия и ответственность — гарантия контроля безопасности, при доступной цене.
    По предварительной записи можно осуществить прерывание беременности в Киеве в удобной локации. В MedAbortHelp можно купить мифепристон Украина, принять с сопровождением врача для прерывания беременности без хирургического вмешательства. Медаборт не требует применение анестезии и хирургического вмешательства, что исключает травматизацию шейки матки и эндометрия, сохраняется полость матки.
    Medabort — Медикаментозный аборт — купити таблетки для переривання вагітності

  15. Sip телефония для вашего бизнеса.
    Продам готовое оборудование, настрою ваше, для звонков и смс.
    Аренда сим-карт для Sip и смс, безлимитные тарифы от оператора связи.
    Городские номера от оператора, скрытие номера.
    Входящий и исходящий вызов, смс сообщения.
    Самые низкие цены от 1000р за сим РФ.
    Голос шифруется алгоритмом AES ключом до 256 бит.
    В наличии сим-карты РФ, Англия, Германия, США.
    Все номера реальные, не виртуальные.
    Очень удобно регистрировать Авито и многое другое, большой спектр применения.

    Рассмотрю варианты подключения ваших сим-карт для смс и звонков, в этом случае нужно отправить их в регион.
    Работаю на известных форумах, не беру предоплат, оплата после подключения и проверки.

    СМС идут в telegram bot, Sip звонки в софтфон ( ios, android, windows).

    Продам сим-карты: Англия, Германия, США.

    Koнтaкты:
    Telegram — @TarasikUK
    Telegram канал — https://t.me/sipsmstelefon

  19. Great items from you, man. I have take into account your stuff previous to and you are just too magnificent.
    I actually like what you’ve got here, really like what you are stating and the way in which in which you say it.
    You make it enjoyable and you still care for to stay it wise.
    I can not wait to learn far more from you.
    That is really a wonderful website.

  20. Quality posts is the key to attract the people to pay a visit the website, that’s
    what this web site is providing.

  33. Terrific post however , I was wondering if you could write a litte more on this subject? I’d be very grateful if you could elaborate a little bit further. Appreciate it!

  41. Hi there, simply become aware of your blog via Google, and found that it’s truly informative. I am going to be careful for brussels. I’ll appreciate if you continue this in future. A lot of other folks will be benefited from your writing. Cheers!

  45. I do agree with all of the ideas you have presented in your post. They’re very convincing and will certainly work. Still, the posts are too short for newbies. Could you please extend them a bit from next time? Thanks for the post.

  54. What’s Happening i’m new to this, I stumbled upon thisI have found It absolutely helpful and it has helped me outloads. I’m hoping to contribute & help different customers like its helpedme. Good job.

  55. Hi, I do think this is an excellent blog. I stumbledupon it 😉 I’m going to return once again since i have saved as a favorite it. Money and freedom is the best way to change, may you be rich and continue to guide others.

  59. Hmm is anyone else experiencing problems with the images on this blog loading?I’m trying to find out if its a problem on my end or if it’s the blog.Any feedback would be greatly appreciated.Also visit my blog post: successful weight loss

  67. Hi, I think your blog might be having browser compatibilityissues. When I look at your blog in Ie, it looks fine but when opening in Internet Explorer,it has some overlapping. I just wanted to give you a quick heads up!Other then that, superb blog!

  74. At this moment I am ready to do my breakfast, once having my breakfastcoming again to read other news.

  85. Жаль, что сейчас не могу высказаться — опаздываю на встречу. Но вернусь — обязательно напишу что я думаю.
    egamersworld- список всех киберспортсменов vikendi рейтинг пользователей

  102. Требуется продавец консультант в салон бескаркасной мебели, продажа кресел мешков, пуфов и т.д.

  104. I like the helpful info you provide to your articles. I will bookmark your blog and take a look at once more here frequently. I am slightly certain I will learn lots of new stuff right here! Best of luck for the following!

  108. An interesting discussion is definitely worth comment. I do think that you ought to write more on this issue, it may not be a taboo subject but typically people don’t talk about such topics. To the next! Many thanks!!

  117. I don’t even know the way I finished up here, however I assumed this post was great. I do not understand who you are however certainly you’re going to a famous blogger should you aren’t already. Cheers!

  122. This is a good tip particularly to those fresh to the blogosphere. Simple but very precise info… Many thanks for sharing this one. A must read article!

  126. Hi my friend! I wish to say that this article is amazing, nice written and include approximately all significant infos. I would like to see more posts like this .

  168. I do not even know how I ended up here, but I thought this post was good.I don’t know who you are but definitely you’regoing to a famous blogger if you aren’t already 😉 Cheers!

  196. Thank you for the good writeup. It in truth was a entertainment account it.Glance complex to more brought agreeable from you! By the way, how can we communicate?

  201. I just like the helpful information you provide to your articles.I’ll bookmark your blog and check once more right here frequently.I am slightly certain I will be told plenty of new stuff proper here!Best of luck for the next!

  205. I am now not sure the place you are getting your info, but great topic.I must spend some time finding out much more or understanding more.Thanks for magnificent info I used to be searching for this info for my mission.my blog post – male fertility

  219. You are so awesome! I don’t suppose I have read something like this before. So great to find somebody with a few genuine thoughts on this subject. Seriously.. thanks for starting this up. This site is something that’s needed on the internet, someone with some originality!

  222. I have not checked in here for a while since I thought it was getting boring, but the last several posts are good quality so I guessI’ll add you back to my everyday bloglist. You deserve itmy friend 🙂Feel free to surf to my blog post … hemp crop

  223. May I simply say what a comfort to find an individual who truly understands what they’re discussing online. You definitely know how to bring an issue to light and make it important. More and more people ought to read this and understand this side of your story. It’s surprising you are not more popular because you surely possess the gift.

  225. Бесплатный мастер-класс Екатерины Станкевич
    Как спасти и восстановить волосы?
    Как остановить выпадение волос за 2 недели
    Зарегистрируйтесь и получите подарок прямо сейчас
    http://volosy.biznes7.ru/

    За 1,5-2 часа вебинара вы узнаете:
    — Что делать, если выпадают волосы, сухие, ломкие, жирнятся? 4 причины.
    — Почему не работают дорогостоящие процедуры, средства по уходу, диеты, народные рецепты?
    — Как не попадаться на рекламные уловки производителей косметики?
    — Пошаговый план действий: как быстро и безболезненно восстановить ваши волосы?

    #бесплатно
    #красота
    #волосы
    #шикарные_волосы
    #восстановление_волос

  228. Здравствуйте!
    Меня зовут Игорь. Моя жена Оксана, когда сидела в декрете задавалась вопросом, где можно подработать?
    Я начал лихорадочно изучать этот вопрос.

    Так как я работал, а жена сидя в декретном отпуске хотела не только реализоваться, но и заработать. Я активно начал искать возможности для своей жены по доходу в интернете, чтобы она могла реализовать себя и внести свою посильную лепту в формирование семейного бюджета.

    И сейчас, я могу поделиться своими знаниями не только с моей женой, но и со всеми мамочками, которые так же сидя в декрете ищут подработку.

    Хотите увидеть на живом примере, как можно сделать успешный старт, быструю прибыль и в дальнейшем иметь возможность активно развиваться в интернете?

    ?? Я знаю, как это муторно каждый день вставать рано утром, и ехать в тесном, душном автобусе или метро; тратить кучу времени и нервов на дорогу; заниматься деятельностью, которая не по душе; тратить на всё это 8-12 и больше часов в день, зачастую и в выходные дни; а чего стоят длительные командировки … Нельзя опоздать или не прийти вовремя на работу.

    ?? И при этом особой свободы выбора чего-то другого нет.
    Приходится довольствоваться тем, что есть, чтобы хоть как-то свести концы с концами. Так приходиться жить изо дня в день, отчетливо понимая, что это не то о чем мечтал. А жизнь — то одна!

    ?? Мне нравиться выражение, которое отражает суть бытия человека: «Не важно, сколько дней в твоей жизни, а важно, сколько жизни в твоих днях».

    А теперь задумайтесь на минуту: много ли жизни, радости и интересного в ваших днях. Есть ли какой — то из этой ситуации выход?

    В действительности, возможностей очень много! Но особо стоит обратить внимание на отдельные способы дохода, такие как работа в интернете. Здесь реально безграничные возможности!

    ?? Деятельность в интернете позволит выбрать нам свой комфортный режим работы; заниматься тем, что нам интересно; иметь неограниченный доход; больше времени на семью и свои увлечения; жить там, где хочешь…

    ? Главное найти и выбрать действительно рабочие способы дохода в интернете. Но как это сделать, чтобы не нарваться на обман?

    Один из ответов на этот вопрос, а также готовую схему заработка в интернете в режиме «реалити» вы можете получить уже сегодня. Для этого нажмите по ссылке ниже: ????

    https://vk.com/app5898182_-127925857#s=229026

  242. Pretty section of content. I just stumbled upon your blog and in accession capital to assert that I get in fact enjoyed account your blog posts. Anyway I will be subscribing to your feeds and even I achievement you access consistently rapidly.

  248. Next time I read a blog, I hope that it doesn’t disappoint me as much as this one. I mean, Yes, it was my choice to read, nonetheless I genuinely thought you would have something helpful to say. All I hear is a bunch of crying about something you could fix if you weren’t too busy seeking attention.

  251. wonderful points altogether, you just gained a brand new reader. What would you suggest about your submit that you simply made a few days ago? Any positive?

  252. What’s Happening i’m new to this, I stumbled upon this I’ve found It positively useful and it has helped me out loads. I hope to contribute & aid other users like its helped me. Great job.

  255. Aw, this was an exceptionally nice post. Finding the time and actual effort to make a superb articleÖ but what can I sayÖ I hesitate a whole lot and never manage to get nearly anything done.

  266. Usually I don’t read post on blogs, but I wish to say that this write-up very compelled me to check outand do it! Your writing taste has been amazed me. Thank you, quite nice article.Look at my blog post; New Flow XL Reviews

  269. Fine way of explaining, and nice paragraphto get facts regarding my presentation focus, which i am going to deliver in school.

  275. I like the helpful info you supply in your articles. I’ll bookmark your blog and test again right here regularly. I’m somewhat sure I will be informed many new stuff proper here! Best of luck for the following!

  277. I am now not sure where you’re getting your info, but good topic.I needs to spend a while learning more or understanding more.Thanks for great information I was in search of this information for mymission.

  282. СПБ
    для
    путан ? Она покажет вам мастурбацию.
    Нешто вы
    желаете получить
    колоссальное
    количество красивых тел
    то проститутки 5000 ночь только
    ради
    вас. проститутки за 1000

  300. Aw, this was a very nice post. In idea I want to put in writing like this moreover – taking time and precise effort to make an excellent article… but what can I say… I procrastinate alot and under no circumstances appear to get one thing done.

  301. Компания Миллениум Сервис на сайте https://giac77.ru/ поможет быстро и беспроблемно получить справку о несудимости. Обычно ее делают месяц, но специалисты компании помогут справиться с этим процессом быстрее. Кроме того, у компании можно получить услуги апостиля и перевода справки, ее доставки по городам РФ. Для удобства оплаты предлагаются безналичные способы приема платежей. Сделать заказ очень просто – нужно оставить заявку и дождаться, пока специалисты свяжутся по ней.

  302. Heya i am for the first time here. I came across this board and I find It truly useful & it helped me out a lot.I hope to give something back and help others like you helpedme.

  305. По ссылке http://gambling.pro можно зарегистрироваться, чтобы стать участником СРА-сети и пользоваться предложенными офферами. Платформа предлагает много активных и живых офферов, и для каждого проводит проверку. Каждый новый участник получает персонального менеджера, консультирующего и помогающего лучше разобраться в работе сети. Проекты сети представлены преимущественно казино, беттингами и лотереями. СРА-сеть не скупится на проекты и кейсы, поэтому станет хорошей площадкой не только для заработка, но и для получения ценного опыта.

  322. Учебное методическое пособие для 10-11 кл Русский язык Подготовка Сочинение ЕГЭ Сайт ns. Готовые сочинения ОГЭ курс интенсивной Скачать Русский язык Сочинение на ОГЭ курс интенсивной Сенина Н Нарушевич А. Русский язык Сочинение на Avito сенина сочинение вариант Сенина Подготовка к ЕГЭ Русский язык. Курс интенсивной Скачать Русский язык Сочинения Сенина в Белгородской области на ОГЭ wwwbearbooksrubookasp. Нарушевич А Русский язык Сочинения Сенина купить в Авито yazyk авг Объявление о продаже Егэ Русский язык. 10-11 классы учебное пособие Сенина Наталья Русский язык сочинение на егэ курс bgshopru. Нарушевича quot;Сочинение на егэ курс bgshopru. Г Нарушевича quot;Сочинение на ЕГЭ Сайт. Нарушевича quot;Сочинение на ОГЭ курс интенсивной Скачать. Сенина Русский язык Сочинение на ОГЭ курс интенсивной подготовки учебнометодическое пособие Русский язык. Сенина Русский язык Подготовка к ЕГЭ Н А Сенина Русский язык Подготовка Сочинение ЕГЭ Сайт ns. REGE Дополнительная общеобразовательная программа Русский язык Подготовка. REGE Дополнительная общеобразовательная программа Русский язык ОГЭ. REGE Дополнительная общеобразовательная программа Русский язык Подготовка. Готовые сочинения ОГЭ Сочинение на ЕГЭ Курс labirintrubooks Русский язык сочинение на ЕГЭ. Готовые сочинения Cдам русский язык сочинения Поиск в Все Картинки по запросу сенин русский язык. Сениной и А Русский язык Готовые сочинения Cдам русский язык сочинения Книга Русский язык. А Сенина Русский язык Сочинение Картинки по запросу сенин русский язык.

  325. Ozon-Юг с официальным сайтом по ссылке http://ozon-ug.ru предлагает жителям Крыма качественные кондиционеры. Благодаря качественным услугам компании теперь можно не волноваться о жарких летних днях – дома всегда будет приятная прохлада. Команда специалистов готова доставить качественные кондиционеры и провести профессиональный и чистый монтаж. Регулярно проводятся акции, позволяющие экономить – о них можно узнать в тематическом разделе на официальной странице.

  328. В век повсеместного использования социальных сетей сайт https://vhods.com/ станет отличным помощником для тех, кто в них плохо разбирается. На сайте опубликовано много полезной информации по тому, как пользоваться социальной сетью VK, а также другими популярными площадками для общения. Статьи помогут быстро освоить социальную сеть и стать с ней на «ты». Благодаря информации, опубликованной на сайте, каждый может стать продвинутым пользователем.

  339. I love it when people come together and share thoughts. Greatblog, keep it up!Also visit my blog :: natural treatment for eczema

  349. Hello there! This blog post could not be written much better! Looking at this article reminds me of my previous roommate! He constantly kept preaching about this. I most certainly will forward this information to him. Pretty sure he’ll have a good read. Thank you for sharing!

  351. May I just say what a relief to find somebody who genuinely understands what they’re discussing on the internet. You actually understand how to bring an issue to light and make it important. More and more people must read this and understand this side of your story. I was surprised that you’re not more popular because you certainly possess the gift.

  354. I truly love your website.. Excellent colors & theme. Did you create this site yourself? Please reply back as Iím hoping to create my own website and want to know where you got this from or exactly what the theme is named. Cheers!

  356. Your style is unique in comparison to other people I’ve read stuff from. Thank you for posting when you’ve got the opportunity, Guess I will just bookmark this page.

  365. Благодаря сайту по ссылке https://muzop.net можно забыть о необходимости оформлять платную музыкальную подписку. Ведь сервис предлагает скачивать и слушать любимые треки совершенно бесплатно. Искать любимые треки легко – достаточно воспользоваться категориями, среди них русская, зарубежная и другая музыка. На странице каждого трека в отдельности можно узнать его категорию, размер файла, а также длительность песни. К некоторым трекам можно даже посмотреть клип, если он был снят исполнителем.

  369. I absolutely love your blog.. Excellent colors & theme. Did you build this amazing site yourself? Please reply back as Iím looking to create my own blog and would love to learn where you got this from or exactly what the theme is named. Cheers!

  370. Hi, this weekend is good in support of me, for the reason that this time i am reading this fantastic educational paragraph here at my residence.

  372. Hello! I could have sworn Iíve visited this website before but after looking at some of the articles I realized itís new to me. Nonetheless, Iím certainly pleased I stumbled upon it and Iíll be bookmarking it and checking back regularly!

  385. Кинопортал http://kinomans-films.online предлагает большой выбор фильмов и сериалов в отличном качестве, доступных для онлайн-просмотра. Здесь вы найдете кино разных жанров: приключения, криминал, фэнтези, детективы, мелодрамы, комедии, ужасы, биографии и многое другое. Для удобства фильмы разделены по годам выпуска, странам и актерам. На сайт регулярно добавляются новинки кинопроката и новые сезоны сериалов, а самые популярные фильмы собраны в отдельной подборке. Фильмы можно смотреть онлайн без регистрации в любое время.

  389. An impressive share! I’ve just forwarded this onto a coworker who has been conducting a little homework on this. And he in fact ordered me lunch simply because I found it for him… lol. So allow me to reword this…. Thanks for the meal!! But yeah, thanx for spending time to talk about this matter here on your web page.

  392. Неугасимая надежда – это реабилитационный центр, и на сайте https://moyanadejda.ru/ рассказывает о своих услугах для попавших с страшную зависимость. Все, кто страдает от наркотической или алкогольной зависимости могут пройти особую программу, приводящую к долгой ремиссии. Психологи и другие специалисты с большим опытом помогут понять, как сильно зависимость испортила жизнь, и направят на правильный путь к исправлению. На сайте опубликована информация об условия проживания, а также стоимости реабилитации.

  400. Aw, this was a really good post. Taking the time and actual effort to generate a great article… but what can I say… I put things off a lot and never manage to get anything done.

  402. This is the perfect website for anybody who wishes to understand this topic. You realize so much its almost hard to argue with you (not that I actually would want toÖHaHa). You certainly put a new spin on a topic which has been written about for decades. Great stuff, just great!

  405. I would like to thank you for the efforts you’ve put in penning this site. I am hoping to view the same high-grade blog posts from you later on as well. In truth, your creative writing abilities has encouraged me to get my very own site now 😉

  410. Your style is so unique compared to other folks I have read stuff from. Thank you for posting when you have the opportunity, Guess I’ll just book mark this page.

  436. May I just say what a comfort to discover a person that genuinely knows what they are talking about on the net. You actually realize how to bring a problem to light and make it important. More people must check this out and understand this side of your story. It’s surprising you are not more popular since you surely have the gift.

  480. Изготовление памятников в Москве
    Жизнь коротка, искусство вечно — так гласит древнеримская пословица, и изготовление памятников — лучшее тому подтверждение. Всем нам отведен свой срок на этой земле, но память о хорошем человеке обязательно должна остаться на века. Памятник олицетворяет уважение, преданность и любовь тех, кто навсегда потерял близкого человека и искренне хочет увековечить его образ. Если вы решили установить красивое и долговечное надгробие на могиле родного человека, позвольте нашей компании изготовить памятник в соответствии со всеми вашими пожеланиями. Мы поможем вам решить эту задачу быстро и беспроблемно, избежав грустных мыслей и оставив в душе лишь приятные и дорогие сердцу воспоминания.

    Купить памятник на могилу

  487. Благодаря сайту по ссылке https://russia-migration.ru/ каждый желающий получить ВНЖ или гражданство в Российской Федерации может узнать о возможных вариантах. На информационном портале есть статьи, посвященные получению ВНЖ по браку или по профессии. Есть публикация даже на тему получения статуса носителя русского языка. В материалах на сайте раскрывается то, кто может получить гражданство с ВНЖ. Также указывается информация о том, какие документы и прочие условия понадобятся.

  488. You are so cool! I don’t believe I’ve read anything like this before. So good to discover another person with genuine thoughts on this topic. Really.. thank you for starting this up. This site is something that is needed on the internet, someone with some originality!

  489. I am not sure where you are getting your information, but good topic.I must spend some time finding out much more or working out more.Thank you for great info I was on the lookout for thisinfo for my mission.

  490. Your style is really unique compared to other people I’ve read stuff from. Thanks for posting when you’ve got the opportunity, Guess I’ll just bookmark this web site.

  495. мытье окон
    генеральная уборка
    уборка после ремонта
    уборка офисов
    генеральная уборка квартиры
    клининг после ремонта
    генеральная уборка квартир
    уборка офиса

    послестроительная уборка
    уборка помещений
    клининг квартир
    клининг квартиры
    генеральная уборка квартир спб
    уборка коттеджей
    клининг квартиры спб
    заказать уборку квартиры

  535. A motivating discussion is worth comment. There’s no doubt that that you should write more on this issue, it may not be a taboo subject but generally people do not speak about such issues. To the next! Cheers!!

  547. After I originally commented I appear to have clicked the -Notify me when new comments are added- checkbox and now every time a comment is added I get four emails with the same comment. There has to be an easy method you are able to remove me from that service? Many thanks!

  557. Iím impressed, I have to admit. Seldom do I come across a blog thatís both equally educative and interesting, and without a doubt, you’ve hit the nail on the head. The problem is something which too few folks are speaking intelligently about. I am very happy that I found this during my search for something relating to this.

  598. Wonderful blog! I found it while surfing around on Yahoo News. Do you have any tips on how to get listed in Yahoo News? I ave been trying for a while but I never seem to get there! Many thanks

  615. Personality Outfits are Genshin Effect Skins for usable characters. This is a listing of all personality skins and attires in Genshin Impact!

  626. Top Replica Uhren legal in Deutschland kaufen. Nur die besten Marken, nur die beste Qualitat. Schnell und sicher mit DHL Nachnahme zu Ihnen.
    Lieferung direkt aus Deutschland, kein Zoll
    Hergestellt in EU, Belgien
    Qualitatsuhrwerk von ETA/MIYOTA
    Kratzfestes Saphirglas
    Sichere Zahlung per Nachnahme
    Replica Uhren Replica Uhren Modelle im Shop — Sie haben Fragen? Whatsapp +37258309040

    ReplicaUhren.kaufen aus Deutschland, kaufen Sie Uhren mit Qualitat.

    In unserem Replica Uhren-Shop haben wir mehrere Uhrenmodelle, die im Preisleistungsverhaltnis gut sind.

    Eine Replica Uhr ist kein billig Produkt, es sind hochwertige Uhren, die mit den Orginaluhren sehr gut mithalten konnen, was Qualitat und Aussehen angeht.

    Wir bieten Uhren der Marken Rolex, Breitling, Hublot, Audemars Piguet, Omega, IWC, Chopard, Patek Phillipe, Panerai und Uhren mit einem ETA Automatikuhrwerk.

    Wer einmal eine Replica Uhr kauft, der wird sich schnell mehrere zulegen wollen. Replica Uhren aus Deutschland kaufen.

  650. Sweet blog! I found it while surfing around on Yahoo News. Do you have any tips on how to get listed in Yahoo News? I’ve been trying for a while but I never seem to get there! Cheers

  659. Hi, I do think this is an excellent site. I stumbledupon it 😉 I will come back yet again since i have saved as a favorite it. Money and freedom is the best way to change, may you be rich and continue to help other people.

  660. Iím amazed, I have to admit. Seldom do I encounter a blog thatís both equally educative and amusing, and without a doubt, you have hit the nail on the head. The problem is something too few folks are speaking intelligently about. I am very happy that I stumbled across this in my search for something concerning this.

  710. Wow that was unusual. I just wrote an incredibly long comment but after I clicked submit my comment didn’t show up. Grrrr… well I’m not writing all that over again. Anyways, just wanted to say superb blog!