Как часто можно делать чит мил?

247
1670

Чит Мил – от английского Cheat Meal. Инструмент изменения схемы питания при диетических программах. Перевести на русский можно как «Обманное питание». Это если корректно переводить, а если пофантазировать, то можно придумать что-то вроде «Мошенничество с едой».

   В любом случае это применяется при диетах с, пожалуй, двумя основными целями.

  Первая — чисто психологическая. Каким бы героем не был диетящийся и, насколько простенькой ни была бы диета, все-таки, ее соблюдение требует определенных ментальных ресурсов. Сидеть на «хлебе и воде», когда окружающие «трескают» тортики, можно до определенного предела. Потом, как правило, происходит слом со всеми тяжкими. Дабы избежать этих «тяжких» периодически рационально делать послабление в диете. Легкое…или не очень легкое – зависит от целей и психологической стойкости. 

  Вторая цель физиологическая. Если не вдаваться в этиологию вопроса, то общий смысл в том, что с уменьшением калорийности питания энергетические затраты нашего организма (базальный обмен веществ) также уменьшаются. Поэтому через определенное время урезанной калорийности уже может быть недостаточно для того, чтобы продолжать сбрасывать вес дальше. Организм находит новую точку равновесия и перестает сбрасывать килограммы. Мы вроде и питаемся диетически и гораздо меньше, чем обычно, но вес почему-то не уходит. На поверку все достаточно прозрачно. Наши обменные процессы стали менее затратными и нет необходимости в дополнительных калориях. Чтобы в новых условиях продолжить процесс сброса веса, можно прибегнуть к одной из двух схем изменения диеты.

   Первая – это продолжать резать калории, дабы создать новый отрицательный баланс в поступающих и затрачиваемых калориях.

  Вторая, с точностью до наоборот — поднять калорийность и тем самым «раскачать» обмен веществ. Во втором случае и используется диетический принцип, названный Чит Мил.

   А теперь, собственно, сам вопрос, поставленный в заглавие – а как часто можно этот самый Чит Мил применять? Если допустить, что с психологической устойчивостью у нас все «в поряде» и держать диету можем «бесконечно» долго, есть ли с точки зрения физиологии какое-то обоснование «почитмилиться»?

   Для ответа возьму частный случай диетической программы, которая в билдерских кругах называется «безуглеводка». Для обоснования же частоты «мошенничества» буду оперировать двумя физиологическими процессами, которые называются Гликогенолиз и Глюконеогенез. На выходе дам цифру частоты Чит Милов в днях. Эта цифра может быть рабочей и для других схем питания, однако для них «математика» обоснования может строиться по другим правилам и корректной данную цифру считал бы только для данного варианта  — варианта безуглеводной диеты.

Тем не менее…

  Безуглеводка – сленговое название диетической схемы, при которой в рационе отсутствуют углеводы. Теоретически сделать диету совсем «безуглеводкой», безусловно,  нельзя. Даже если «сидеть» на телапии  и огурцах, то какое-то, пусть и небольшое, кол-во углеводов, все равно, будет приходить с продуктами. Как правило же, диеты не ограничиваются таким набором продуктов. «Ассортимент» гораздо шире и, соответственно, углеводы поступают в несколько больших кол-вах, чем условный «0».

  Поэтому под «безуглеводкой» буду понимать такую диетическую схему, углеводов в которой присутствует не более 100 гр. Почему 100, а не, скажем, 50 или 200?

  Дело в том, что наш организм содержит т.н. глюкозозависимые клетки (мозг, нервные клетки, эритроциты, мозговое вещество надпочечников, семенники). Эти клетки могут «работать» только на глюкозе. У них нет системы окисления других субстратов (нет митохондрий), они работают в т.н. гликолизе – процессе анаэробного образования АТФ, при котором остается  молочная кислота (Лактат). Суточная потребность таких глюкозозависимых клеток порядка 80-100 гр. углеводов.[1] Наш организм для обеспечения данных клеток питанием должен поддерживать постоянство глюкозы в крови. Делает он это с помощью указанных выше процессов Гликогенолиза и Глюконеогенеза. [1] Т.е. едим мы углеводы, не едим —  мы можем совсем (!) голодать — но ~ 100 гр. углеводов наш организм произведет для питания указанных выше глюкозозависимых клеток.

   Поэтому, если мы потребляем меньше 100 гр. углеводов, то с высокой степенью вероятности можем утверждать, что тренировки и жизнеобеспечение остальных систем организма будет происходить на жирах-белках, что для нас в контексте построения программы  жиросжигания крайне актуально. Если же потребляем больше 100 гр.углеводов, то, как говориться, есть варианты.  

  Гликогенолиз. Как известно, наш организм имеет несколько систем резервирования энергии. В частности, наши жировые депо могут депонировать жиры, а глюкозу наш организм резервирует в виде гликогена. Гликоген депонируется в основном в мышцах и печени. Хотя основные запасы гликогена сосредоточены именно в мышцах (~ 80 %) но, как бы это странно не звучало, в данном случае рассматривать их не будем. Дело в том, что гликоген мышц может использоваться ТОЛЬКО на внутримышечные потребности. Для обеспечения постоянства глюкозы в крови организм не может использовать гликоген мышц. Для поддержания артериальной глюкозы организм использует только гликоген, который депонируется во внутренних органах. Главным поставщиком такого гликогена является печень. Когда поступление глюкозы в кровоток из съеденной пищи иссякает, включается вот этот самый процесс Гликогенолиза. Т.е. процесс конвертации гликогена печени в глюкозу для обеспечения последней постоянством в крови и питания глюкозозависимых клеток. А когда иссякает и гликоген печени, то организм «переключается» еще на один процесс, который имеет название Глюконеогенез.

   Глюконеогенез – процесс образования глюкозы из неуглеводных веществ, к которым относятся Лактат, аминокислоты и Глицерол. Этот процесс с точки зрения «сушки» нам интересен третьей составляющей – Глицеролом.

 Глицерол – это составная часть триацилглицеролов, по-простому, жиров. Т.е., чем сильнее процесс Глюконеогенеза, тем в большей степени мы можем рассчитывать на процесс липолиза и рекрутирования жиров в энергообеспечение организма. В этом процессе жирные кислоты триацилглицеролов будут поступать в энергообеспечение клеток (мышц), а освободившийся Глицерол будет использоваться печенью для конвертации в глюкозу. Таким образом, генеральный смысл «безуглеводки» как диетической схемы в этом и заключен – работать на жирах, истощая их запасы.

  Лактат (молочная кислота). Его мы знаем в первую очередь в контексте анаэробного энергообеспечения работы мышц. В данном же случае безуглеводной диеты данная составляющая в процессе Глюконеогенеза будет незначительной. Мышечный лактат в математике просчета можем учитывать только первые пару дней после очередного Чит Мила, когда наши гликогеновые запасы мышц были заполнены глюкозой и на которых эти пару дней можем «поработать». В остальном Лактат процесса Глюконеогенеза учитывается от работы глюкозозависимых клеток организма (см.выше). Предполагаю, что общий вклад образования глюкозы из Лактата в процессе Глюконеогенеза составляет 10-15%.

  Аминокислоты. Вот эти составляющие будут основными в процессе Глюконеогенеза. Предполагаю, что порядка 60-70 % данного процесса будут обеспечиваться аминокислотами. В случаях «безуглеводной» диеты принято несколько повышать кол-во потребляемого белка. Почему – вполне понятно. В данном случае аминокислоты выступают уже не только как строительный материал клеток, но и как альтернатива глюкозе в энергообеспечении организма. Если остаться в заданном кол-ве потребления белка, то могут пострадать структурные белки, в частности мышц, из которых организм будет конвертировать глюкозу для своих потребностей.

  Здесь бы акцентировал внимание на понятии НЕСКОЛЬКО. Белки (аминокислоты) также имеют калорийность, как и жиры и углеводы. Поэтому при безуглеводке поднять кол-во потребляемого белка рационально именно НЕСКОЛЬКО, а не в два или три раза! Иначе смысл пониженной калорийности для сушки теряет свою актуальность. Организм не будет сбрасывать вес, будет «спокойно» работать на белках.

  Итак, теперь зная все переменные процесса, вернемся к вопросу надобности и частоты Чит Милов. Казалось бы, если у нас с психологией все «гуд» и наши нервы как морские канаты, то сидели бы себе на «безуглеводке», да и в ус не дули!

   Оказывается, мощность процесса Глюконеогенеза не постоянна. Через некоторое время она снижается. А снижаясь, сами понимаете, теряется и мощность липолиза, а значит и использование жиров в энергообеспечении. Наступает это через 8 дней голодания (см.рис 01) [1] (в нашем случае «безуглеводки»). Поэтому видится вполне разумным, мощность процесса Глюконеогенеза сохранить. Как? Правильно, на некоторое время «отключить» его, переключившись либо на обеспечение постоянства глюкозы в крови непосредственно из пищи, либо посредством процесса Гликогенолиза. Сделать это можно подняв кол-во потребляемых углеводов. Можно, согласуясь с академией вопроса, и раз в 8 дней, но имея 7-дневную неделю, вполне рационально «привязать» частоту Чит Милов к этому периоду.

Т.е. согласно предложенной математике раз в неделю делаем Чит Мил.

  На сколько поднимать углеводы? Вопрос многоплановый и зависит от разных тренировочных и диетических целей. Но, по крайней мере, это должно быть не менее 200-300 грамм углеводов в день. Можно ли больше? Можно, но мы должны учитывать, что тогда будут восполнены сначала запасы гликогена мышц (у девочек это грамм 200-300, у обладающих мышечной композицией мужчин грамм до 800) и их надо будет потом вырабатывать на последующих тренировках, а потом (вернее параллельно) будут и восполняться жировые запасы, ведь пойдет высокая глюкоза крови, инсулиновая реакция и распределение этой глюкозы по тканям гликоген- и жир-содержащих. При возврате на «безуглеводку» «нажранные» запасы достаточно быстро будут уничтожены (по моей практике на это надо 2-3 тренировочных дня), но пренебрегать данной математикой не рекомендовал бы.

Источник: https://www.philippychev.ru

247 КОММЕНТАРИИ

  1. Здравствуйте, уважаемые коллеги,предлагаем бесплатно разместить
    данные о вашей компании в онлайн бизнес-справочнике
    «Весь бизнес РФ». Для этого нужно всего лищь оставить заявку
    на нашем сайте, и наши менеджеры свяжутся с вами в удобное
    для вас время для уточнения деталей. Размещение в нашем
    справочнике — это тысячи новых потенциальных клиентов и партнеров.
    Чтобы оставить заявку, вам потребуется ровно одна минута :
    http://directorybusiness.online
    Успехов в бизнесе!

  2. 2005 playing the angel
    mscorsvw windows 8
    access 2010 forms and reports in depth
    point32 application error
    installshield installation information setup uninstall

    runonce windows xp
    album religi wali
    localappdata google chrome application chrome enable-speech-input
    what is mmaceprev
    wnda4100 wnda4100 genie mfc application

    avastui entry point not found windows 7
    level quality watcher 64
    ehmsas is infected
    mario screamers pictures with knife
    stereofonia franek construction

    http://free.1frees-ebooks-to-pdfs.com/

  3. Представьте, что Ваше коммерческое предложение отправлено в формы обратной связи миллиона сайтов.
    Как считаете, сколько заявок Вы получите?
    Представьте, что даже всего 1% обратили внимание на Ваше предложение, это 10 000 человек.
    Даже если 1% из них целевые, это 100 потенциальных клиентов, которые хотят заказать Ваш продукт.

    Но все зависит от Вашего направления. Например, вряд-ли предпринимателю из Санкт-Петербурга будет интересна доставка пиццы в Сочи.
    Но если Вашу услугу можно заказать онлайн или у Вас B2B направление (любые услуги, в которых целевая аудитория другие компании/предприниматели), то такая реклама идеально для Вас подойдет.
    Например, Вы фрилансер, маркетолог, у Вас интернет-магазин или даже продаете мед.маски оптом.
    Большой плюс рассылки по формам в том, что т.к. львиная доля ЦА владельцы/администраторы сайтов, поэтому средняя платежеспособность ЦА высокая.
    Конечно, среди миллиона сайтов будут и сайты-блоги, далеко не все получатели будут целевыми.
    Но из-за очень больших объемов, даже 1% = огромный охат.

    Теперь перейдем к гарантиям.
    Мы понимаем, что в интернете встречается всякое, поэтому чтобы Вам было спокойнее:
    1)Перед рассылкой мы предоставим скриншот из программы с Вашим проектом, подтверждающий готовность к запуску
    2)Во время рассылки у Вас будет доступ к обратному емайлу, чтобы Вы могли отслеживать процесс рассылки в онлайн-режиме
    3)По завершении рассылки отправим скриншоты с подробными отчетами о результатах рассылки, подтверждающие выполнение обязательств с нашей стороны.

    Хотите, составим для Вас коммерческое предложение, согласуем с Вами и запустим рекламу?
    Свяжитесь с нами в течении суток и в качестве бонуса составление оффера будет бесплатным.
    Все подробности также отправим в ответном сообщении.
    Наш E-mail: arsatithos1987@mail.ru

    ВАЖНО:
    Пожалуйста, в сообщении указывайте Ваш контактный ватсап либо телеграм, для удобной и более оперативной связи.
    Названивать или использовать Ваши контакты для какой-либо другой цели, кроме оперативной связи мы не будем.

    P.S. Извините за беспокойство, если мы с Вами уже сотрудничаем.
    С Уважением, руководитель команды Formarketing.

  4. Представьте, что Ваше коммерческое предложение отправлено в формы обратной связи миллиона сайтов.
    Как считаете, сколько заявок Вы получите?
    Представьте, что даже всего 1% обратили внимание на Ваше предложение, это 10 000 человек.
    Даже если 1% из них целевые, это 100 потенциальных клиентов, которые хотят заказать Ваш продукт.

    Но все зависит от Вашего направления. Например, вряд-ли предпринимателю из Санкт-Петербурга будет интересна доставка пиццы в Сочи.
    Но если Вашу услугу можно заказать онлайн или у Вас B2B направление (любые услуги, в которых целевая аудитория другие компании/предприниматели), то такая реклама идеально для Вас подойдет.
    Например, Вы фрилансер, маркетолог, у Вас интернет-магазин или даже продаете мед.маски оптом.
    Большой плюс рассылки по формам в том, что т.к. львиная доля ЦА владельцы/администраторы сайтов, поэтому средняя платежеспособность ЦА высокая.
    Конечно, среди миллиона сайтов будут и сайты-блоги, далеко не все получатели будут целевыми.
    Но из-за очень больших объемов, даже 1% = огромный охат.

    Теперь перейдем к гарантиям.
    Мы понимаем, что в интернете встречается всякое, поэтому чтобы Вам было спокойнее:
    1)Перед рассылкой мы предоставим скриншот из программы с Вашим проектом, подтверждающий готовность к запуску
    2)Во время рассылки у Вас будет доступ к обратному емайлу, чтобы Вы могли отслеживать процесс рассылки в онлайн-режиме
    3)По завершении рассылки отправим скриншоты с подробными отчетами о результатах рассылки, подтверждающие выполнение обязательств с нашей стороны.

    Хотите, составим для Вас коммерческое предложение, согласуем с Вами и запустим рекламу?
    Свяжитесь с нами в течении суток и в качестве бонуса составление оффера будет бесплатным.
    Все подробности также отправим в ответном сообщении.
    Наш E-mail: arsatithos1987@mail.ru

    ВАЖНО:
    Пожалуйста, в сообщении указывайте Ваш контактный ватсап либо телеграм, для удобной и более оперативной связи.
    Названивать или использовать Ваши контакты для какой-либо другой цели, кроме оперативной связи мы не будем.

    P.S. Извините за беспокойство, если мы с Вами уже сотрудничаем.
    С Уважением, руководитель команды Formarketing.

  5. Представьте, что Ваше коммерческое предложение отправлено в формы обратной связи миллиона сайтов.
    Как считаете, сколько заявок Вы получите?
    Представьте, что даже всего 1% обратили внимание на Ваше предложение, это 10 000 человек.
    Даже если 1% из них целевые, это 100 потенциальных клиентов, которые хотят заказать Ваш продукт.

    Но все зависит от Вашего направления. Например, вряд-ли предпринимателю из Санкт-Петербурга будет интересна доставка пиццы в Сочи.
    Но если Вашу услугу можно заказать онлайн или у Вас B2B направление (любые услуги, в которых целевая аудитория другие компании/предприниматели), то такая реклама идеально для Вас подойдет.
    Например, Вы фрилансер, маркетолог, у Вас интернет-магазин или даже продаете мед.маски оптом.
    Большой плюс рассылки по формам в том, что т.к. львиная доля ЦА владельцы/администраторы сайтов, поэтому средняя платежеспособность ЦА высокая.
    Конечно, среди миллиона сайтов будут и сайты-блоги, далеко не все получатели будут целевыми.
    Но из-за очень больших объемов, даже 1% = огромный охат.

    Теперь перейдем к гарантиям.
    Мы понимаем, что в интернете встречается всякое, поэтому чтобы Вам было спокойнее:
    1)Перед рассылкой мы предоставим скриншот из программы с Вашим проектом, подтверждающий готовность к запуску
    2)Во время рассылки у Вас будет доступ к обратному емайлу, чтобы Вы могли отслеживать процесс рассылки в онлайн-режиме
    3)По завершении рассылки отправим скриншоты с подробными отчетами о результатах рассылки, подтверждающие выполнение обязательств с нашей стороны.

    Хотите, составим для Вас коммерческое предложение, согласуем с Вами и запустим рекламу?
    Свяжитесь с нами в течении суток и в качестве бонуса составление оффера будет бесплатным.
    Все подробности также отправим в ответном сообщении.
    Наш E-mail: arsatithos1987@mail.ru

    ВАЖНО:
    Пожалуйста, в сообщении указывайте Ваш контактный ватсап либо телеграм, для удобной и более оперативной связи.
    Названивать или использовать Ваши контакты для какой-либо другой цели, кроме оперативной связи мы не будем.

    P.S. Извините за беспокойство, если мы с Вами уже сотрудничаем.
    С Уважением, руководитель команды Formarketing.

  6. Представьте, что Ваше коммерческое предложение отправлено в формы обратной связи миллиона сайтов.
    Как считаете, сколько заявок Вы получите?
    Представьте, что даже всего 1% обратили внимание на Ваше предложение, это 10 000 человек.
    Даже если 1% из них целевые, это 100 потенциальных клиентов, которые хотят заказать Ваш продукт.

    Но все зависит от Вашего направления. Например, вряд-ли предпринимателю из Санкт-Петербурга будет интересна доставка пиццы в Сочи.
    Но если Вашу услугу можно заказать онлайн или у Вас B2B направление (любые услуги, в которых целевая аудитория другие компании/предприниматели), то такая реклама идеально для Вас подойдет.
    Например, Вы фрилансер, маркетолог, у Вас интернет-магазин или даже продаете мед.маски оптом.
    Большой плюс рассылки по формам в том, что т.к. львиная доля ЦА владельцы/администраторы сайтов, поэтому средняя платежеспособность ЦА высокая.
    Конечно, среди миллиона сайтов будут и сайты-блоги, далеко не все получатели будут целевыми.
    Но из-за очень больших объемов, даже 1% = огромный охат.

    Теперь перейдем к гарантиям.
    Мы понимаем, что в интернете встречается всякое, поэтому чтобы Вам было спокойнее:
    1)Перед рассылкой мы предоставим скриншот из программы с Вашим проектом, подтверждающий готовность к запуску
    2)Во время рассылки у Вас будет доступ к обратному емайлу, чтобы Вы могли отслеживать процесс рассылки в онлайн-режиме
    3)По завершении рассылки отправим скриншоты с подробными отчетами о результатах рассылки, подтверждающие выполнение обязательств с нашей стороны.

    Хотите, составим для Вас коммерческое предложение, согласуем с Вами и запустим рекламу?
    Свяжитесь с нами в течении суток и в качестве бонуса составление оффера будет бесплатным.
    Все подробности также отправим в ответном сообщении.
    Наш E-mail: arsatithos1987@mail.ru

    ВАЖНО:
    Пожалуйста, в сообщении указывайте Ваш контактный ватсап либо телеграм, для удобной и более оперативной связи.
    Названивать или использовать Ваши контакты для какой-либо другой цели, кроме оперативной связи мы не будем.

    P.S. Извините за беспокойство, если мы с Вами уже сотрудничаем.
    С Уважением, руководитель команды Formarketing.

  7. Хотите иметь свой чат с живой, целевой аудиторией,
    в котором Вы сможете регулярно рекламировать свой продукт и получать стабильный поток новых клиентов?

    Предлагаем услуги инвайтинга в Telegram-чаты!
    Подробнее:
    Создаем чат, в описании рассказываем о Вашем продукте.
    Выбираем тематические чаты, группы (например группа Вашего конкурента)
    Парсим с этой группы контакты пользователей, которые находятся в чате.
    Далее с помощью программы начинаем добавлять в Ваш чат этих пользователей.
    Конечно, некоторые будут с него выходить, но подавляющее большинство будет оставаться в чате т.к. они уже состоят в похожем, а значит тематика им интересна!
    Разумеется, увидев у себя сообщения из нового чата, потенциальные клиенты будут смотреть описание, что это вообще за чат, в который их добавили.
    Открыв описание, они будут видеть описание Вашего продукта. И если правильно все оформить, более 90% будут оставаться в чате!
    Уже на этом этапе некоторые обрататься к Вам и Вы получите целевые лиды.
    Но дальше начинается самое интересное!
    Ведь те, кто сразу не обратился к Вам, чтобы заказать Ваш продукт-все еще остаются в чате и продолжают быть Вашей целевой аудиторией.
    А это значит, что в нем можно продолжать выкладывать посты, рекламировать продукт, устраивать акции и т.д.

    При правильном подходе, такой чат можно превратить в мощнейшую машину по генерации целого потока новых клиентов,
    добавляя все новых и новых пользователей.
    Не говоря уже о том, что владельцам крупных чатов регулярно поступают предложения прорекламировать продукты из смежных тематик в своем чате.
    Как использовать эту машину трафика-уже решать Вам. Со своей стороны мы поможем Вам ее создать!

    Интересуют подробности?
    Свяжитесь с нами!
    E-mail: marketingform2020@gmail.com

  8. I am extremely impressed with your writing skills as
    well as with the layout on your weblog. Is
    this a paid theme or did you modify it yourself? Either way
    keep up the excellent quality writing, it is rare to see a
    great blog like this one nowadays.

  9. Hey There. I found your weblog the usage of msn. This is a very well written article.
    I will make sure to bookmark it and return to learn more of your helpful info.
    Thank you for the post. I will certainly comeback.

  10. Hello! This post couldn’t be written any better! Reading this post
    reminds me of my good old room mate! He always kept talking about this.
    I will forward this post to him. Pretty sure he will have a good read.

    Thanks for sharing!

  11. Hello would you mind sharing which blog platform you’re
    working with? I’m looking to start my own blog soon but I’m having a hard time choosing between BlogEngine/Wordpress/B2evolution and
    Drupal. The reason I ask is because your design and
    style seems different then most blogs and I’m looking for something completely
    unique. P.S My apologies for being
    off-topic but I had to ask!

  12. I have been browsing online more than three hours today,
    yet I never found any interesting article like yours. It is pretty worth enough for me.
    In my view, if all website owners and bloggers made good content as you
    did, the web will be a lot more useful than ever
    before.

  13. This design is wicked! You definitely know how to keep a reader entertained.
    Between your wit and your videos, I was almost moved to
    start my own blog (well, almost…HaHa!) Great job.

    I really loved what you had to say, and more than that,
    how you presented it. Too cool!

  14. I do agree with all of the ideas you have introduced in your post.
    They are really convincing and can definitely work. Nonetheless,
    the posts are too brief for beginners. Could you please extend them a bit from next
    time? Thank you for the post.

  15. I am really enjoying the theme/design of your site. Do you ever run into
    any internet browser compatibility problems?
    A number of my blog visitors have complained about my website not working correctly in Explorer but looks great
    in Safari. Do you have any advice to help fix this issue?
    cheap flights http://1704milesapart.tumblr.com/ cheap flights

  16. Greetings from Carolina! I’m bored to death at work so I decided to check out your
    website on my iphone during lunch break. I love the info you present here and can’t wait to
    take a look when I get home. I’m shocked at how quick your blog loaded on my cell phone
    .. I’m not even using WIFI, just 3G .. Anyhow, excellent blog!
    ps4 https://bit.ly/3nkdKIi ps4 games

  17. My coder is trying to persuade me to move to .net from PHP.

    I have always disliked the idea because of the costs.
    But he’s tryiong none the less. I’ve been using WordPress on several websites for about a year
    and am anxious about switching to another platform. I have heard great things about blogengine.net.
    Is there a way I can transfer all my wordpress content into it?
    Any help would be greatly appreciated!

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here