Как похудеть и сохранить мышечную массу: инструкция

79
1275

Содержание

ШАГ 1

Максимально точно определи свой дефицит калорийности, учитывая все свои активности. За пример для дальнейших расчетов я возьму 1500 калорий — все дальнейшие вычисления будут строиться, исходя из этой нормы.

ШАГ 2

Определись с количеством белка в своем суточном рационе. Например, девушкам 20–30 лет на сушке нужно не меньше 2,0–2,2 г. белка на общую массу тела.

ШАГ 3

Подсчитай, сколько калорий несет твой белок. Допустим, ты весишь 60 кг. По нижней границе рекомендованных 2-х г белка тебе нужно потреблять не более 120 г этого макронутриента. По калорийности нашего примера это будет 120 * 4 = 480 калорий. Соответственно, на жир и углеводы при исходных для этого примера 1500 калориях за вычетом белка остаётся 1020 калорий.

ШАГ 4

Соотношение жиров и углеводов, которые помещаются в оставшиеся от белка калории, можно менять на свое усмотрение. Допустим, ты хочешь сохранить 1 г жира на 1 кг веса. В нашем примере это 60 г.
Считаем калорийность жира и получаем 60*9 = 540 калорий. На углеводы остаётся 1020 – 540 = 480 калорий.

В граммах углеводов это 480/4 = 120 г.

Если ты остановишься на выборе такого количества БЖУ, то в итоге соотношение макронутриентов будет выглядеть так: белки 120 г, жиры 60 г, углеводы 120 г.

Логика соотношения углеводов и жиров в питании очень проста — калорийность, оставшуюся за вычетом калорий из белка, распределяем между жирами и углеводами по своему усмотрению, кому как комфортнее.

79 КОММЕНТАРИИ

  1. Специалист по семантике ищет свои титановые ядра!
    Большой любитель глубокой чистки и фильтрации.
    Фетиш на сбор частот трех видов, люблю подглядывать за конкурентами в поиске.
    Эротическое удушье путем сбора данных из выдачи для расчета KEI.
    Ваши объемы и требования к сбору меня не испугают, видел милионную семантику.
    Оплата по факту оказанных услуг.
    Предоставление примеров работ.

    Для связи использую почту ddeute@mail.ru

  2. of course like your web site but you have to take a look at
    the spelling on quite a few of your posts. A number of them
    are rife with spelling issues and I in finding it very troublesome to tell the reality nevertheless I’ll surely
    come back again.

  3. Hi outstanding website! Does running a blog like this require a great deal of work?
    I have absolutely no knowledge of computer programming however I was hoping to start my own blog soon. Anyway, if you
    have any suggestions or tips for new blog owners please share.

    I know this is off topic but I simply needed to ask.
    Thank you!

    Also visit my blog: CBD for dogs

  4. Definitely consider that that you stated. Your favorite reason seemed to be on the net the simplest factor to take into accout of.
    I say to you, I certainly get irked while other folks consider issues that they
    just don’t know about. You managed to hit the nail upon the highest and also
    defined out the whole thing with no need side
    effect , people can take a signal. Will probably be again to get more.
    Thanks

    My webpage: CBD gummies for anxiety

  5. Hello, i read your blog from time to time and i own a similar one and i was just curious if
    you get a lot of spam remarks? If so how do you reduce it,
    any plugin or anything you can suggest? I get so much lately it’s driving me insane so
    any assistance is very much appreciated.

    Also visit my web-site — delta 8 area 52

  6. Hello just wanted to give you a quick heads up and let you know
    a few of the images aren’t loading correctly. I’m not
    sure why but I think its a linking issue. I’ve tried it in two different internet browsers and both show the same outcome.

    Feel free to surf to my page: delta 8 carts

  7. Hi there, i read your blog occasionally and i own a similar one and i was
    just wondering if you get a lot of spam feedback? If so
    how do you reduce it, any plugin or anything you can suggest?

    I get so much lately it’s driving me crazy
    so any assistance is very much appreciated.

    Also visit my web blog … slot online

  8. I really love your website.. Great colors & theme.

    Did you develop this amazing site yourself? Please reply back as I’m attempting to create my own personal blog and would love to know where you
    got this from or exactly what the theme is called.
    Kudos!

    Here is my homepage — THC edibles

  9. Hey! Do you know if they make any plugins to assist with
    Search Engine Optimization? I’m trying to get my blog to rank for some targeted keywords but I’m not seeing
    very good success. If you know of any please share.
    Kudos!

    Also visit my homepage; US Magazine (Carrie)

  10. Hello! Quick question that’s entirely off topic. Do you know how to make your site mobile friendly?
    My weblog looks weird when viewing from my apple iphone.

    I’m trying to find a theme or plugin that might be able to resolve this issue.
    If you have any suggestions, please share. Appreciate it!

    Feel free to visit my homepage; best cannabis vapes

  11. Its such as you learn my thoughts! You seem to understand so much about this, like you wrote
    the guide in it or something. I feel that you just could do with a
    few percent to drive the message house a little
    bit, however instead of that, that is fantastic blog.
    An excellent read. I will certainly be back.

    Here is my web site … THC Gummies

  12. Have you ever considered publishing an e-book or guest authoring on other websites?

    I have a blog based on the same information you discuss and would really like to have you share
    some stories/information. I know my audience would appreciate your work.
    If you are even remotely interested, feel free
    to send me an e-mail.

    Also visit my page; buy weed online

  13. May I just say what a comfort to discover somebody
    that genuinely understands what they are discussing online.

    You actually realize how to bring an issue to light and make it important.
    A lot more people must read this and understand this side of your story.
    I can’t believe you are not more popular since you surely have the gift.

    Look at my web-site … cbd gummies for pain

  14. Thanks for your personal marvelous posting! I seriously enjoyed reading it, you’re a
    great author. I will always bookmark your blog and will
    often come back at some point. I want to encourage
    one to continue your great posts, have a nice weekend!

    Also visit my web page: cbd dog chews

  15. I don’t know if it’s just me or if perhaps everyone else encountering
    problems with your site. It looks like some of the text in your posts are running off
    the screen. Can somebody else please comment and let me know if this is happening to
    them as well? This might be a problem with my internet browser because I’ve had this happen before.
    Thanks

  16. Здравствуйте!
    Отправим Ваше коммерческое предложение владельцам/администраторам более 800 000 сайтов!

    Несколько преимуществ сотрудничества с нами:

    — Приятные цены — нам выгодно, чтобы заказчик получал прибыль, значительно превышающую цену рассылки и заказывал опять

    — Все максимально прозрачно:
    Предоставим скриншоты из программы, с подробными отчетами о результатах рассылки, подтверждающие выполнение обязательств с нашей стороны.

    — В отличие от большинства наших конкурентов, оплата ТОЛЬКО за УСПЕШНО доставленные сообщения.

    Теперь перейдем к гарантиям.
    Мы понимаем, что в интернете встречается всякое, поэтому чтобы Вам было спокойнее:
    1)Перед рассылкой мы предоставим скриншот из программы с Вашим проектом, подтверждающий готовность к запуску
    2)Во время рассылки у Вас будет доступ к обратному емайлу, чтобы Вы могли отслеживать процесс рассылки в онлайн-режиме
    3)По завершении рассылки отправим скриншоты с подробными отчетами о результатах рассылки, подтверждающие выполнение обязательств с нашей стороны.

    Заинтересовало?
    Свяжитесь с нами в течение суток и в качестве бонуса, получите бесплатное составление оффера для Вашей рассылки!
    Наш E-mail: arsatithos1987@mail.ru

    ВАЖНО:
    Пожалуйста, в сообщении указывайте Ваш контактный ватсап либо телеграм, для удобной и более оперативной связи.
    Названивать или использовать Ваши контакты для какой-либо другой цели, кроме оперативной связи мы не будем.

    P.S. Извините за беспокойство, если мы с Вами уже сотрудничаем.
    С Уважением, команда FormMarketing

  17. Спрос на нефть неизбежно будет снижаться, что вынудит Россию отказаться от жизни за счет природных ресурсов в пользу развития собственных высокотехнологичных производств с добавленной стоимостью. Об этом в разговоре с «Лентой.ру» рассказал экономист Алексей Коренев. Он добавил, что разговоры о необходимости перестройки экономики ведутся уже давно, но пока ситуация остается на прежнем уровне.

    Российское министерство финансов допустило возможность «катастрофического» снижения мирового спроса на нефть в долгосрочной перспективе, если западные страны подпишут соглашение о декарбонизации — об этом говорится в докладе об «Основных направлениях бюджетной, налоговой и таможенно-тарифной политики на 2022 и на плановый период 2023 и 2024 годов». По данным ведомства, в случае, если западные страны договорятся о переходе к низкоуглеродной экономике, стоимость нефти будут определять эксплуатационные расходы на его добычу, из-за чего спрос на этот вид топлива к 2050 году может составить 17-24 процентов от уровня 2019 года, а цены — упасть в четыре-шесть раз, до 25 долларов США за баррель.

    Экономист отметил, что нефть должна закончиться еще до 2050 года, по крайней мере, легко добываемые виды.

    «Легко извлекаемая нефть — та, что добывает Саудовская Аравия. Трудно — та, что расположена далеко от берега, как в Северном Ледовитом океане, Мексиканском заливе. Либо нефть в виде битуминозных сланцевых песков, где крайне высокая себестоимость. Либо это тяжелые фракции: Татарстан, к примеру, весь стоит на битуме, но его сложно извлекать — нужно закачивать в скважины раскаленный пар. Такой нефти в мире много, а легко извлекаемой мало. И к 2050 году она точно закончится», — заключил Коренев.

    Наши партнеры на 1 октября: Nike официальный сайт — скидки 40% на все кроссовки

  18. I’ll immediately take hold of your rss as I can not to find your email subscription hyperlink or e-newsletter service.
    Do you have any? Please allow me recognize so that
    I may subscribe. Thanks.

  19. Hello There. I found your blog using msn. This is an extremely well written article.
    I will make sure to bookmark it and come back to read more of your
    useful info. Thanks for the post. I will definitely comeback.

  20. Hey I know this is off topic but I was wondering if you knew of any widgets I could add to my blog
    that automatically tweet my newest twitter updates. I’ve been looking for a plug-in like this for quite some
    time and was hoping maybe you would have some
    experience with something like this. Please let me know if you
    run into anything. I truly enjoy reading your blog and I look forward to your new updates.

  21. Excellent goods from you, man. I’ve take into account your stuff prior to and you are just too great.

    I actually like what you’ve received here, certainly like what
    you’re saying and the way wherein you are saying it.
    You are making it enjoyable and you continue to take
    care of to stay it smart. I cant wait to read far more from you.
    That is actually a terrific site.

  22. Thanks for your personal marvelous posting!
    I actually enjoyed reading it, you happen to be a great author.I will
    be sure to bookmark your blog and will eventually
    come back sometime soon. I want to encourage you to ultimately continue your great job, have
    a nice holiday weekend!

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here