Питание

ДЕНЬ 8
ЗАВТРАК
✔️ овсяноблин, 1 порция:
На 1 порцию: овсяные хлопья или мука, 60 гр; яйцо, 1 шт; молоко, 2,5%, 100
мл; соль по вкусу.
Смешиваем и жарим с 2 сторон на сухой а/п сковороде.
Блин смазываем творожным сыром, 30 гр и выкладываем рыбу с/с кету, 70 гр
(можно просто запеченную)
Сворачиваем блинчик.
✔️ чай/кофе без сахара;
ОБЕД
✔️ печень тушенная со сметаной, 150 гр:
Печень, 200 гр; лук, 1 шт; соль, специи по вкусу, чеснок, 2 дольки; мука ц/з,
15 гр; сметана 15%, 50 гр.
Печень помыть и тушить минут 10 в собственном соку.
Добавить лук кольцами, муку, посолить и посыпать специями. Тушить с
луком 10 мин.
Затем добавить пропущенный через пресс чеснок и сметану, готовить под
открытой крышкой ещё 5-10 мин до готовности.
✔️ гречка, 50 гр в сухом виде;
✔️ салат овощной, 200 гр., заправлен натуральным йогуртом, 70 гр;
УЖИН
✔️ салат овощной, 200гр., заправлен 2 ч л масла + лимонный сок.;
✔️ хек, запечённый, 130 гр готового:
рыбу посолить, сбрызнуть лимонным соком и любимыми специями. Запечь в
фольге.
ПЕРЕКУСЫ ТЕЧЕНИЕ ДНЯ
✔️ творожное суфле, 1 порция:
На 1 порцию:
Творог мягкий 5%, 90 гр; какао без сахара, 1/2 ч л; йогурт натуральный, 50
гр; молоко, 2,5%, 30 гр; желатин, 3 гр; мёд, 1 ч л или сахзам.
Молоко подогреть в микроволновке и растворить в нем желатин.
Смешать с творогом, йогуртом, какао и мёдом. Хорошо взбить блендером.
Вылить в стакан. Поставить в холодильник на несколько часов до
застывания.
✔️ груша, 150 гр.
✔️ орехи, 20 гр.

ДЕНЬ 9
ЗАВТРАК
-Омлет с ветчиной
(куриное яйцо — 2 шт (~80г), ветчина куриная — 30 г, помидор — 30 г)
-Бутерброд
(кусочек цельнозернового хлеба — 50 г, авокадо — 40 г, лосось — 40 г)
-Чай без сахара
Финики — 30 г
ПЕРЕКУС
-Небольшой банан — 2 шт (~200 г)
-Грецкие орехи — 10 г
ОБЕД
Макароны с овощным соусом
(макароны из ТСП — 70 г, соус: оливковое масло — 10г, лук — 50 г, помидор — 30
г, болгарский перец — 100 г, сливки 10% — 30 г)
ПЕРЕКУС
-Кефир 2,5% — 200 мл
-Яблоко — 200 г
УЖИН
Салат «Цезарь»
(запеченная куриная грудка — 50 г, листья айсберга — 100 г, помидор — 30 г,
соус (сметана 15% — 20 г, горчица — 10 г, лимонный сок, специи по вкусу),
сухари из кусочка цельнозернового хлеба — 50 г)
ПЕРЕКУС
-Мандаринки — 5 шт (~150 г)

ДЕНЬ 10
ЗАВТРАК

• 80г овсянки (в сухом виде)
• 40г арахисовой пасты
• кофе с молоком 1,5% (150 мл)
  ПЕРЕКУС
• 200г творога 2%
  ОБЕД
• 70г ц/з хлеба «Сибирский пекарь»
• 20г сыра
• 90г тунца в собственном соку
  УЖИН
• 200г грудки
• Столовая ложка льняного масла
• Овощи
  УЖИН 2
• Протеиновые блины (2 желтка, 3 белка, 30г казеина)

• ДЕНЬ 11
• ЗАВТРАК
• Сырники (4 шт) с ягодным соусом (клубника 100 г, йогурт «Активиа» — 50 г,
• мёд 1 ч.л.)
• ПЕРЕКУС
• Фруктовый салат (банан 130 г, мандарин 50 г, киви 60 г, йогурт «Активиа» 50
• г)
• ОБЕД
• Гречка с грибами вареная (200 г)
• Куриное бедро на пару — 130 г
• ПЕРЕКУС
• Хлебец (2 шт)
• Сыр (30 г) Сулугуни
• Кофе с молоком без сахара — 150 мл
• УЖИН
• Овощной салат (огурец+помидор+масло оливковое 1 ч.л) — 200 г
• Куриное бедро на пару — 130 г
• ДЕНЬ 12
• ЗАВТРАК
• Яичница из 2х яиц
• Хлеб 50гр
• Творожный сыр 40гр
• Нежирный сыр 50гр
• ПЕРЕКУС
• Банан
• Мандарин
• ОБЕД
• Вырезка свиная 150гр (в сыром виде)
• Макароны из твёрдых сортов пшеницы 70гр(в сухом виде)
• Авокадо ~90гр(половина) Полить лимоном и немного посолить
• ПЕРЕКУС
• Хлебцы 2шт
• Нежирный сыр 40гр
• УЖИН
• Творог 9%
• Малина перетертая/варенье 50гр

ДЕНЬ 13
ЗАВТРАК
овсяная каша 50 с кокосовой пастой
2 яйца
миндаль
хурма
622 kkal
ОБЕД
куриная грудка (100 г) с шампиньонами и луком
греча 50 г с авокадо — классное сочетание, как с маслом
443 kkal
ПЕРЕКУС
2 рисовых хлебца с сиропом топинамбура
136 kkal
УЖИН
рыбные оладьи, рецепт в прошлой записи
496 kkal

ДЕНЬ 14
ЗАВТРАК
творог с какао б/с Фит-парад
бородинский тост с ветчиной
черный кофе
213 ккал
ОБЕД 1
куриное филе тушеное в сметане 20% с луком
гречка
огурец
627 ккал
ОБЕД 2
куриное филе тушеное в сметане 20% с луком
гречка
болгарский перец
чай черный с лимоном
596 ккал
УЖИН
вареная свекла с чесноком и сметаной
чай зеленый
234 ккал

ДЕНЬ 15
ЗАВТРАК
2 клюквенных хлебца Dr.Korner с клюквенным медом
вареное яйцо
черный кофе
289 ккал
ПЕРЕКУС:
яблоко
ОБЕД
куриное филе на сковороде гриль
рис с овощами
огурец
черный чай с лимоном
650 ккал
ОБЕД 2
куриное филе на сковороде гриль
овощной салат
412 ккал
УЖИН
2 жареных яйца и броколли
зеленый чай
164 ккал

ДЕНЬ 16
ЗАВТРАК
яблочные сырники (100 г творога, ст ложка рисовой муки, небольшое яблоко
взбитое в блендере или порезанное на кусочки, яйцо)
сметана 20%
грецкий орех
черный кофе
595 ккал
ПЕРЕКУС
имбирно-лимонные хлебцы с арахисовой пастой б/с
черный чай с лимоном
261 ккал
ОБЕД, ПОДЕЛЕН НА 2 ПРИЕМА
плов из курицы (куриное филе, белый рис, лук, морковь, щепотка карри,
ложка оливкового масла)
помидоры черри
черный кофе
484 ккал
ПЕРЕКУС
половина граната
УЖИН
запеченный минтай 300 г
вареный картофель 120 г
шпинат
зеленый чай
307 ккал

ДЕНЬ 17
ЗАВТРАК
каша 4 злака залитая кипятком 50 г в сухом виде
грецкие орехи 20 г
сливочное масло ~ 15 г
кефир 2,5% 150 г
474 ккал
ПЕРЕКУС
банан
черный кофе
105 ккал
ОБЕД 1
куриная грудка на гриле 150 г
гречневая каша 50 г в сухом виде
огурец
черный чай с лимоном
413 ккал
ОБЕД 2
куриная грудка на гриле 150 г
гречневая каша 50 г в сухом виде
квашеная капуста 100 г
черный кофе
417 ккал
УЖИН
салат: крабовые палочки 50 г, айсберг 50 г, огурец 30 г, яйцо, ч.л. оливкового
масла
бородинский хлеб
зеленый чай
251 ккал

ДЕНЬ 18
ЗАВТРАК
ленивая овсянка с изюмом и миндалем
клюквенный хлебец Dr.Korner и арахисовая паста б/с
черный кофе
458 ккал
ПЕРЕКУС
яблоко
ОБЕД 1
рыбные оладьи из скумбрии
рис
болгарский перец
535 ккал
ОБЕД 2
салат из куриной грудки, сельдерея, яйца и огурца, заправлен натуральным
йогуртом — бомба, могу съесть целый таз
черный чай с лимоном
290 ккал
УЖИН
рыбные оладьи из скумбрии
салат из пекинской капусты, помидора и огурца, заправлен оливковым
маслом
зеленый чай
251 ккал

ДЕНЬ 19
ПЕРЕКУС
яблоко
ОБЕД 1
макароны из т.с пшеницы (50 г)
куриные оладьи, просто �, рецепт выложу позже (150 г)
половина помидора
черный кофе
380 ккал
ОБЕД 2
макароны из т.с пшеницы (50 г)
куриные оладьи (150 г)
половина помидора
черный чай с лимоном
380 ккал
УЖИН
салат из ветчины (100 г), сыра (50 г) и огурца, заправленный натуральным
йогуртом
вареное яйцо
зеленый чай
З86 ккал

ДЕНЬ 20
ЗАВТРАК
овсянка 50 г в сухом виде залитая кипятком
сливочное масло 15 г
грецкие орехи 35 г
черный кофе
ПЕРЕКУС
2 груши
ОБЕД 1
куриное филе 130 г тушеное в помидорах и шпинате (оч понравилось)
макароны из т/с 50 г в сухом виде
ОБЕД 2
куриное филе 130 г печеное с лимоном (на любителя)
греча 50 г в сухом виде
огурец
черный кофе
УЖИН
минтай на пару ~ 290 г без костей
баклажан 150 г запечённый с сыром тильзитер 30 г
зеленый чай

ДЕНЬ 21
ЗАВТРАК
кукурузная каша на воде 50 г
со сливочным маслом
и замороженной брусникой
2 небольших вареных яйца
сыр классический 30 г
428 kkal
ПЕРЕКУС
2 бутерброда цз хлеба, авокадо и ветчины из индейки (забыла добавить на
фото)
238 kkal
ОБЕД
макароны (50 г) с куриным филе (150 г), луком и морковью
помидор
378 kkal
ПЕРЕКУС И УЖИН
куриные оладья (филе 220 г, ржаная мука 30 г, яйцо)
овощной салат (огурец, редис, тоскана, помидор, яйцо, оливковое масло)
584 kkal

ДЕНЬ 22
ЗАВТРАК
бутерброды из цз хлеба, авокадо и слабосоленой форели
вареное яйцо
402 kkal
ПЕРЕКУС
хлебец с арахисовой пастой
125 kkal
ДВА ОДИНАКОВЫХ ОБЕДА:
куриное филе тушеное с морковью в сметане
чечевица
огурец
338 + 338 kkal
ПЕРЕКУС МЕЖДУ ОБЕДАМИ:
грейпфрут
УЖИН
салат из ветчины, рукколы, томатов черри, сыра Тильзитер и яйца,
заправленный оливковым маслом
404 kkal

ДЕНЬ 23
ЗАВТРАК
Овсяная каша на молоке 200 гр( в готовом виде)
Масло сливочное 7 гр
Замороженные ягоды 50 гр
ПЕРЕКУС
Мандарины 2 шт
ОБЕД
Запечённая курица 120 гр( в духовке, в рукаве, без кожи)
Макароны твёрдых сортов пшеницы отварные 100гр
Квашенная капуста 100 гр
ПЕРЕКУС
Бутерброд с сыром
Хлеб ржаной 80 гр
Сыр 20 гр
Орехи 30 гр
УЖИН
Салатик( красная фасоль50 гр, можно консервированную или готовим сами,
сыр 30 гр, яблоко 40 гр, пекинская капуста 50 гр,заправка -натуральный
йогурт, 1 ч л семена чиа, можно заменить на другие семена)
ПЕРЕКУС
1 стакан ряженки 2,5%

ДЕНЬ 24
ЗАВТРАК

• Каша овсяная (геркулес 60 гр, молоко 2,5% 150 гр, вода) можно немного
  ягод добавить
• мёд 20 гр
• Хлебец рисовый + сыр 30 грамм
  КБЖУ 480/19,7/15,8/61,3
  ПЕРЕКУС
• виноград 150 гр
• орехи 20 гр
  КБЖУ 230/4,6/11,6/25,7
  ОБЕД
• Отбивная из куриного филе (120 гр сырого филе отбить хорошо,посолить и
  посыпать специями, жарить на сухой сковороде без масла)
• Томатный соус с луком (рецепт ниже), 1 порция
• гречка отварная (50 гр в сухом виде) + масло растительное 5 грамм
• огурец 100 гр
  КБЖУ 481/38/18,2/40,9
  ПЕРЕКУС
• Кефир 2,5% 250 грамм
• Яблоко 150 грамм
  КБЖУ 203/7,9/6,9/24,7
  УЖИН
• Отбивная из куриного филе (120 гр сырого филе отбить хорошо,посолить и
  посыпать специями, жарить на сухой сковороде без масла)
• Томатный соус с луком (рецепт ниже), 1 порция
• Салат (овощи 250 гр, масло 5 грамм, специи, соль)

РЕЦЕПТ СОУСА (1 порция):

• масло растительное 10 гр
• лук 100 гр
• томатная паста 60 гр
• Соль, сухие травы, чеснок сухой
  Лук режем кубиком и обжариваем с маслом пару минут, кладём томатную
  пасту, перемешиваем, добавляем водички и специи, тушим минут 10.

ДЕНЬ 25
ЗАВТРАК

• Овсяная каша (геркулес 50 гр, молоко 2,5% 100 гр, вода)
• Мёд 10 гр
• Яблоко 100 гр
• Орехи 10 гр
  КБЖУ 421/13/12,8/62,1
  ПЕРЕКУС
• Сырники (рецепт ниже), половина рецепта
  КБЖУ 223/17,4/7,2/22,1
  ОБЕД
• Гречка отварная (60 гр в сухом виде)
• Печень тушеная в сметане (рецепт ниже) 1 порция
• Овощи 200 гр
• Масло 5 гр
  КБЖУ 480/31/18,8/45,7
  ПЕРЕКУС
• Сырники (рецепт ниже) половина рецепта
  КБЖУ 223/17,4/7,2/22,1
  УЖИН
• Тушеная куриная печень (рецепт ниже) 1 порция
• Овощи 200 гр
  КБЖУ 254/23,7/11,8/11,7

РЕЦЕПТ СЫРНИКОВ

• Творог 5% 160 гр
• мука рисовая 30 гр
• яйцо одно
• сахар 15 гр
  Всё перемешиваем, формируем 6 сырников и жарим на АП сковороде без
  масла.
  РЕЦЕПТ ПЕЧЕНИ
  На 4 порции:
• куриная печень 400 гр
• лук 80 гр
• сметана 15% 120 гр
• чеснок, соль, перец
  На разогретую сковороду кладём печень, тушим минут 10. Добавляем лук и
  чеснок, тушим до готовности. В конце кладём сметану, водички немного,
  соль и перец. Перемешиваем и доводим до кипения и буквально пару минут
  ещё готовим и выключаем.

ДЕНЬ 26
ЗАВТРАК

• мюсли с орехами — 100г (в сух.виде) с молоком — 200мл + кофе;
  ПЕРЕКУС
• сырные вафли (2шт) + слабосоленая семга — 70г;
  ОБЕД
• индейка запечённая — 200г + кус-кус (60г в сух.виде) + огурец свежий;
  ПЕРЕКУС
• творог мягкой 5% + яблоко;
  УЖИН
• 2 вареных яйца + броколли — 100г

ДЕНЬ 26
ЗАВТРАК

• мюсли с орехами — 100г (в сух.виде) с молоком — 200мл + кофе;
  ПЕРЕКУС
• сырные вафли (2шт) + слабосоленая семга — 70г;
  ОБЕД
• индейка запечённая — 200г + кус-кус (60г в сух.виде) + огурец свежий;
  ПЕРЕКУС
• творог мягкой 5% + яблоко;
  УЖИН
• 2 вареных яйца + броколли — 100г

ДЕНЬ 27
ЗАВТРАК
Кукурузная каша с сыром, зеленью и арахисом
Крупа кукурузная-50 гр
Арахис-10 гр
Зелень-пучок
Сыр российский 50%-29 гр
Молоко-60 мл
Яблоко-1 шт (100 гр)
ПЕРЕКУС 1
Банан -100 гр
ОБЕД
�Куриное филе в медовом соусе с макаронами ТСП
Куриное филе-220 гр
Мед-1ч.л. гр
Кунжут -5 гр
Соевый соус-1ч.л.
Масло оливковое-1 ст.л.
Макароны ТСП-50г �Салат из свежих овощей
Огурцы-150гр
Помидоры-150 гр
Масло оливковое-5гр
Хлеб ржаной-1шт.(36гр)
ПЕРЕКУС
Творог.
Творог 1%-150 гр
Детское фруктовое пюре без сахара-100 гр
УЖИН
Салат из свежих овощей с авокадо, креветками и хлебцем
Креветки-90 гр
Салат листовой-80 гр
Авокадо -60 гр
Кукуруза конс.без сахара-80 гр
Масло оливковое -5 гр
Хлебец-1шт.

ДЕНЬ 28
ЗАВТРАК
ленивая овсянка на кипятке (50 г в сухом)
с изюмом и медом
вареное яйцо
353 ккал
ПЕРЕКУС
зеленое яблоко
ОБЕД
говяжьи котлеты (на 2 приема: 230 г фарша, яйцо, зеленый лук, 50 ржаной
муки)
перловка с грибами и луком — � всем советую (50 г в сухом, 6
замороженных опят и щепотка лука, опята и лук добавить за 15 минут до
готовности)
огурец
635 ккал
ВТОРОЙ ОБЕД
говяжьи котлеты
редис
2 хлебца
485 ккал
УЖИН
салат из тунца (60 г), шпината и вареного яйца, заправленный оливковым
маслом
2 хлебца
230 ккал

ДЕНЬ 29
ЗАВТРАК
морковные оладья (2 больших моркови, 2 яйца, ст.ложка ржаной муки,
укроп, соль, побольше черного перца)
сметана 20%, без сметаны они не заходят
черный кофе
325 ккал
ОБЕД 1
белый рис вареный со стручковой фасолью 100 г
куриный шашлык в духовке (филе маринованное 1 час в соевом соусе,
помидор, перец, яблоко) 150 г (1 шпажка = 100 г)
412 ккал
ПЕРЕКУС
2 хлебца Dr.Korner с черникой
арахисовая паста б/с
черный чай с лимоном
198 ккал
ОБЕД 2
такой же как обед 1
ПЕРЕКУС
яблоко
УЖИН
салат из тунца в с/с, шпината и яйца, заправленный оливковым маслом
2 ржаных хлебца
черный кофе
367 ккал

ДЕНЬ 30
ЗАВТРАК
рисовая каша (50 г в сухом) на молоке (100 мл + вода) с замороженной
ежевикой. Если это размешать, получится бомба �
зеленое яблоко
322 kkal
ОБЕД
холодник (вареная свекла, редис, огурец, зеленый лук, яйцо) со сметаной
20%
201 kkal
ПЕРЕКУС
два гречневых хлебца с творогом (100 г) — отличное сочетание
177 kkal
ОБЕД
ленивые голубцы из индейки, формировать было лень (фарш индейки (140 г
на порцию), молодая капуста, лук, морковь, натуральный йогурт)
521 kkal
ПЕРЕКУС
куриное филе на гриле (140 г)
огурец
153 kkal
УЖИН
куриное филе на гриле (140 г)
овощной салат (помидоры, огурцы, зеленый лук, руккола) заправлен
оливковым маслом
вареное яйцо
326 kkal