Жиры

0
575

Жиры, также известные как липиды, бывают разных форм:

– жирные кислоты,
– масла, воски.

В отличие от углеводов, жиры являются незаменимым макронутриентом, поскольку наши тела не могут синтезировать некоторые основные жирные кислоты.

Липиды осуществляют огромное количество обменных процессов:

– образуют часть липидного слоя клеток, – регулируют проницаемость мембран,
– служат источником жирорастворимых витаминов,
– хранят энергию.

На роль хранителей энергии они подходят идеально, потому что несут в себе в 2 раза больше энергии, чем белки или углеводы — целых 9 калориий на 1 грамм! Но не все жиры одинаково полезны.
Есть насыщенные (чтобы лучше запомнить, скажу, что эти жиры при комнатной температуре остаются твердыми) и ненасыщенные
(которые при комнатной температуре остаются жидкими).

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

С насыщенными жирами нужно быть осторожней. Я не запрещаю тебе их есть, но они точно не должны преобладать в рационе. Постарайся, чтобы красное мясо, колбаса, салями и т.д. не попадали в рацион чаще 2–3 раз в неделю. Отдавай приоритет белому мясу и рыбе.

НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Ненасыщенные жиры подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные — вот они как раз и должны стать основным источником жирных кислот в рационе. Авокадо и оливковое масло — отличные источники мононенасыщенных жиров.

ОМЕГА

Не забывай также про знаменитые «Омега-3» (лосось, льняное масло) и «Омега-б» (подсолнечное масло, грецкие орехи) — они тоже должны присутствовать в твоем рационе.

ТРАНС-ЖИРЫ

Единственные жиры, которые желательно обходить стороной всегда – транс-жиры. Это искусственные вещества, дешевая замена сливочному маслу – спреды и маргарины. Выбрось их из своего рациона и попытайся есть меньше фастфуда – в его производстве зачастую используют именно транс-жиры.

ЖИРЫ И ГОРМОНЫ

Уровень жиров в рационе очень важен для поддержания секреции половых гормонов. В суточном рационе их должно быть не меньше 20% от общей калорийности. Если ты употребляешь жиров меньше нормы, хуже вырабатывается тестостерон и эстроген. Это негативно сказывается и на поддержании чистой мышечной массы, и на гормональной деятельности, связанной с детородной функцией. Если при расчете соотношения макронутриентов для похудения нужно выбирать между углеводами и жирами, всегда выбирай жиры – они важнее для здоровья и красоты.

Норма жиров в рационе

Нет фиксированных медицинских норм по жирам в рационе. Рекомендованная норма: 0,5 г – 1,5 на 1 кг веса.

0,5 г – это примерно и есть пограничный для здоровья уровень, ниже которого нельзя опускаться. А если жиров больше 1,5 г на 1 кг, то будет очень сложно удержаться от перебора своего рациона по калорийности.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here